Треньор препоръча план за проблеми с корем и бедра който жените имат

Когато достигнете 40-годишна възраст, тялото започва да се променя значително. 

При някои жени менопаузата започва малко след 40-годишна възраст.

Изтъняването на костите често се случва заедно с менопаузата.

Метаболизмът и храносмилането се променят, постепенно започвате да губите колаген и виждате първите признаци на загуба на плътност на кожата. 

Бръчките са по-очевидни, назолабиалната гънка се задълбочава и чертите започват да избледняват.

Започвате да се борите с всички средства, но само кремове не стигат.

Трябва да се храните правилно и да спазвате диета!

Това, което ядете, може значително да увреди колагена, да забави храносмилането, да натрупа тегло, проблеми със ставите, костите, сърцето и други здравословни проблеми.

Освен това сърцето и кръвоносните ви съдове изведнъж се нуждаят от напълно различни хранителни вещества, отколкото когато сте били на 20 години.

Съдовете трябва да бъдат почистени от мастни натрупвания, за да се поддържа оптимална циркулация на кръвта в тялото.

За всичко това ще ви помогнат прости упражнения, движения и правилните храни.

План за жени над 40 години

5-те най-добри упражнения, които укрепват проблемните зони

Дългогодишният треньор е събрал  набор от 5 упражнения , които могат да натоварят цялото тяло и освен това да оформят критичните зони на корема, бедрата и дупето.

Освен че ще оформите фигурата си, по време на тренировка ще укрепите и гръбнака си, а освен ефективните упражнения ще подобрите здравето и стойката си.

Изпълнете упражненията в посочения ред.

Дишайте бавно и дълбоко през цялата рутина. Вдишайте, за да съберете енергия и издишайте, докато изпълнявате движението.

Фокусирайте се върху мускулите, които вършат работата. Избягвайте да използвате инерция за придвижване през упражненията.

Повторете цялата верига до три пъти, в зависимост от вашето ниво на фитнес. Начинаещи, започнете с една верига първия път, когато правите тази рутина.

Упражнение 1

Целеви мускули: седалищни, коремни

Подготовка:  Започнете на четири крайника, с ръце точно под раменете и колене близо една до друга.

Действие: Докато вдишвате, повдигнете гърдите си и протегнете десния си крак зад себе си, достигайки стъпалото си нагоре към тавана [A]; 

докато издишвате, закръглете гръбначния стълб и дръпнете дясното си коляно към гърдите си, опитвайки се да докоснете коляното си до челото [B]. 

Продължете, движейки се плавно с дъха си. Изпълнете 12 до 15 повторения, преди да смените страните.

Упражнение 2

Целеви мускули: глутеуси, подколенни сухожилия, коремни мускули

Настройка: Застанете на левия си крак и огънете дясното си коляно, като го издигнете толкова високо, колкото бедрото. Изпънете ръцете си над главата [A].

Действие: Изпънете десния си крак зад себе си и наведете торса си напред, докато стане успореден на пода, като държите ръцете си до бедрата [B]. 

Върнете се в изходна позиция и повторете за осем до 10 повторения, след което сменете страните.

Упражнение 3

Целеви мускули: глутеуси, квадрицепси, подколенни сухожилия, рамене

Настройка:  От изправено положение пристъпете десния си крак напред и го спуснете в дълбок скок, като дясното коляно е точно над глезена. Дръжте задната си пета повдигната.

Действие: Докато вдишвате, вдигнете ръцете си над главата [A]. Докато издишвате, изправете коленете си и протегнете ръцете си надолу [B]. 

Продължете така до 12 повторения, след което сменете страните.

Упражнение 4

Целеви мускули:  глутеуси, подколенни сухожилия

Подготовка: От позиция на четири крайника повдигнете коленете си и заемете позиция куче надолу. Бедрата ви трябва да сочат към тавана [A].

Действие: Повдигнете десния крак възможно най-високо, като използвате глутеусите, за да повдигнете [B]; спуснете бавно с контрол. Повторете за 12 до 15 повторения, преди да смените страните.

Упражнение 5

Целеви мускули: глутеуси, подколенни сухожилия, квадрицепс, корем

Настройка: Застанете на десния си крак и огънете лявото коляно, както е показано [A].

Действие: Завъртете се на дясната страна и огънете коляното дълбоко; опитайте се да докоснете пода извън десния крак с лявата си ръка [B]. 

Върнете се в изправено положение и повторете за осем до 10 повторения. Когато приключите, сменете страните.

Упражнение 6

Целеви мускули:  глутеуси, подколенни сухожилия, квадрицепс

Настройка: Легнете по гръб със свито дясно коляно, стъпало на пода и левият глезен опрян върху дясното бедро.

Действие: Повдигнете бедрата си от пода възможно най-високо. Бавно спуснете, след това повторете за 10 до 12 повторения, преди да смените страните.

Храни, които не трябва да липсват в менюто след 40!

Възрастните хора трябва да обърнат особено внимание на изпитаните рецепти в тази статия!

Ленено семе

Лененото семе има благоприятен и лечебен ефект върху храносмилателния тракт.

Освен че надеждно освобождава червата от токсини, то помага за лечение при запек или диария.

Можете да го ядете, когато имате проблеми, но и когато просто искате да поддържате храносмилането си в добра форма.

Не забравяйте, че когато храносмилането работи правилно, цялото тяло се справя добре.

Освен това облекчава симптомите на ревматизъм и предпазва от изтъняване на костите.

Ленените семена са пълни с мазнини, но те са здравословни мазнини, които освобождават тялото от вредни вещества.

Освен това значително подпомага храносмилането, изпразването и скоростта на метаболизма, което е един от най-важните фактори за здравословно отслабване.

Сини сливи

Сливите, особено сушените, са пълни с калций и хранителни вещества, които са полезни за ставите, женското здраве, костите и се борят с възпаленията.

Една шепа на ден е достатъчна, те се препоръчват особено за жени на 40 години, които са изложени на риск от изтъняване на костите поради настъпването на менопаузата.

Месо и бобови растения

Наблегнете на храни с високо съдържание на желязо.

Когато имате ниски нива на желязо, това също може да повлияе на растежа и качеството на косата.

Храните с високо съдържание на желязо включват червено месо, миди, скариди, черен боб, леща, спанак и тиквени семки.

Цветни плодове

Храните с високо съдържание на фибри също ще бъдат ваш съюзник!

Яжте плодове, зеленчуци и зърнени храни, включително семена от чиа, леща, овес.

Най-добри са малините, крушите и артишокът, които са много добри източници на фибри.

Мазни риби

Така че яжте добри мазнини и не се страхувайте от тях. Навсякъде, където властват омега-3 мастните киселини, кожата ви е добра.

Можете да ги намерите в изобилие в сьомгата, смляното ленено семе и орехите.

Ядки

Ядки като орехи и бадеми също имат аминокиселината L-аргинин, която насърчава синтеза на протеини, което е полезно за здрава коса, кожа и нокти.

Яжте често авокадо, което е мазно и пълно с витамини, използвайте екстра върджин зехтин възможно най-често!

Кисело мляко

Също така не забравяйте пробиотиците под формата на ферментирали храни или кисели млека, не само когато сте болни.

Колкото по-настроена е чревната ви микрофлора, толкова по-добре ще изглеждате.

Моркови, картофи

Яжте всичко, което съдържа бета-каротин, независимо дали са сладки картофи, моркови или домати.

В заключение – релаксиращо движение, което ще помогне на гръбначния стълб, ще отпусне тялото и ще се бори с разширените вени

За това упражнение ще ви трябва стол.

Със сигурност е добра новина за жените, че освен за гръбначния стълб, то е много полезен и в борбата с разширените вени.

Легнете на пода върху постелката и поставете краката си на стола.

Упражнението помага да се възстанови правилната циркулация на кръвта в цялото тяло и по този начин гръбначният стълб може да се отпусне след ден на натоварване.

Задръжте за 6-10 минути, или толкова дълго, колкото тази позиция ви е удобна.

Също така се препоръчва краката ви да са напълно изпънати за няколко минути и да се облегнете на стена, например.

Това просто движение също подобрява цялостното кръвообращение.