Съвкупността от бактерии в човешките черва (микробиом) възлиза средно на около 50 трилиона микроорганизми и може да тежи до 1,5-2 килограма!
Това е хиляди пъти повече от населението на Земята и 1,3 пъти повече от общия брой на всички клетки в тялото.
Това са бактерии, вируси, гъбички и археи (които погрешно се класифицират като бактерии).
С други думи, от всички клетки в човешкото тяло само 43% всъщност са човешки клетки. Останалите са микроскопични колонизатори.
Чревният микробиом е строго индивидуален, като пръстовите отпечатъци отразява кои са били родителите ви, с кого сте близки, какво ядете, какво правите и много други.
Би било погрешно да се мисли, че толкова много микроби в нашето тяло не оказват влияние върху работата му.
Известно е, че микробиомът участва активно в храносмилането, регулирането на имунната система, защитата от болести и производството на витамини.
Дисбалансът на микробиома може да предразположи към чревни заболявания и скорошни проучвания върху животни разкриват механизма зад тази връзка.
Изключването на фибрите от диетата на опитни мишки доведе до намаляване на броя на микробите, които се хранят с фибри. В резултат на това те бяха заменени от бактерии, които се хранят с чревната лигавица.
Подобен механизъм в човешкото тяло го прави по-податлив на инфекции като колит (възпаление на дебелото черво) и повишена чревна пропускливост.
Въпросът обаче не се изчерпва с това. Чревните бактерии контролират нашите емоции и поведение, като стимулират производството на различни хормони.
Удивително откритие е, че до 50% от серотонина и до 90% от допамина (те се наричат хормони на радостта и удоволствието) се произвеждат в нашите черва.
Бактериите са в състояние да повлияят на хранителните навици на гостоприемника, принуждавайки го да консумира храни, които допринасят за техния растеж и размножаване.
Някои бактерии харесват мазнини, други – захар и собственикът трябва да плати за тяхното предпочитание.
Микробите могат да контролират хранителното поведение на гостоприемника по много начини: те се намесват в системата за възнаграждение в мозъка, променят чувствителността на вкусовите рецептори, произвеждат вещества, които влияят на настроението, а също така хакват сигнализирането от червата към мозъка през вагусов нерв.
Как да накараме бактериите да работят за нас, карайки ни да се чувстваме по-добре и да ни направи наистина щастливи? Най-лесният начин да оптимизирате своя микробиом е чрез хранене.
НОРМАЛИЗИРАНЕ НА ЧРЕВНАТА МИКРОФЛОРА
"search-2.blogspot.com" ще сподели за вас девет промени в диетата ви, които ще помогнат за подобряване здравето на червата.
Разнообразие
Яденето на голямо разнообразие от различни храни, особено храни на растителна основа, ще увеличи максимално диверсификацията на вашите чревни бактерии.
Най-добре е да заложите на храни с диетични фибри.
Освен това, колкото повече съставки ще има в ястията на вашата маса, толкова по-добре.
Пресни зеленчуци и плодове
Увеличете приема на пресни зеленчуци и плодове, за да оптимизирате приема на фибри и да осигурите разнообразие от бактерии.
Зелените листни зеленчуци съдържат определен вид захар, която подхранва полезните чревни бактерии, което от своя страна помага за изтласкването на вредните микроби.
Тази захар, сулфохиноза (SC), се произвежда от растенията по време на фотосинтеза.
Някои микроби в червата се специализират във ферментацията на разтворими фибри от плодове и зеленчуци, а страничните продукти от тази ферментация помагат за подхранването на клетките, които покриват дебелото черво.
Така те предотвратяват проблеми, свързани с повишена чревна пропускливост.
Най-важните странични продукти на ферментацията са късоверижни мастни киселини като бутират, пропионат и ацетат.
Ферментирали храни
Яжте ферментирали храни – последните научни доказателства показват, че те са богати на полезни бактерии, които се вкореняват добре в червата.
Такива храни включват кисели краставички, туршии, мариновани ябълки, кисело зеле, кимчи (корейска маринована зеленчукова закуска), японска натто соя.
Пребиотични храни
Бактериите живеят в най-ниската част на нашата храносмилателна система, дебелото черво.
Преди това храната преминава през други отдели, усвоява се и само това, което остава несмляно, отива на бактерии.
И най-вече храна за бактериите в този смисъл се осигурява от вещества-полизахариди, наричаме ги още пребиотици.
Те включват устойчиви нишестета, намиращи се в неузрели банани, папая и манго, както и семена, картофено нишесте, брашно от кафяв ориз и ширатаки нудълс.
Добавки с фибри
Обмислете приема на добавки с фибри. За да осигурят ползи за здравето, фибрите трябва да се консумират в количество от 25–50 g на 1000 консумирани калории.
Ако не получавате достатъчно фибри в диетата си, помислете за прием на органични люспи от псилиум, лен или семена от чиа.
Храни, богати на полифеноли
Яжте храни, богати на полифеноли.
Подобно на пребиотиците, полифенолите помагат за храненето на добрите чревни бактерии.
Богатите източници включват какао (тъмен шоколад), люспи от грозде, чай матча, лук, боровинки, броколи и семена от нар.
Висококачествени пробиотични добавки
Приемайте висококачествени пробиотични добавки.
За да бъдат те качествени и ефективни, търсете добавки, щамове бактерии, които могат да оцелеят в стомашния сок и жлъчката, за да попаднат в червата в достатъчни количества.
Пробиотичната активност трябва да бъде гарантирана през целия производствен процес, периода на съхранение и срока на годност на продукта.
Избягвайте моно диети
Избягвайте монотонни диети (моно диети).
Те, подобно на храните с консерванти и антибиотици, намаляват разнообразието от бактерии в тялото и в резултат на това увеличават риска от затлъстяване и храносмилателни проблеми.
Премахнете изкуствените подсладители
Изследванията показват, че аспартамът в червата повишава нивата на болестотворни бактерии като Clostridium и Enterobacteriaceae.
За да функционират добре, червата се нуждаят от разнообразна и питателна диета. Идеален пример за балансирана диета е средиземноморската диета, на която много известни личности са активни привърженици.
Ако статията ви е харесала, може да ни последвате и споделите публикацията с приятелите си и вашето мнение (или опит) в коментарите!
