Ще се изненадате какво ще направят за вас 16 часа без храна, последвани от 8-часов прозорец от време, когато можете да ядете каквото искате.
Това периодично гладуване получава все повече внимание и не е чудно.
Освен че помага за отслабване, подобно гладуване има много ползи за здравето на тялото.
Благодарение на "здравен портал за жената" можете да научите за принципите на периодичното гладуване в тази статия.
Протокол 16:8 - Какво е това?
Протоколът 16:8 е един от многото методи за хранене с ограничено време, който включва задържане на калории за 16 часа и след това свободно хранене в продължение на 8 часа.
Терминът "интермитентно гладуване" обикновено се отнася до диети, които драстично ограничават калориите за повече от 24 часа, докато "хранене с ограничено време" е предпочитаният термин за дневно ограничение на времето за хранене.
Други популярни програми включват 18:6, 20:4 и One Meal a Day (OMAD).
Струва си да запомните, че 16:8 е щадящ протокол в сравнение с други диети, но ефектите му върху различните хора може да варират в зависимост от възрастта и пола, така че се препоръчва да се консултирате с диетолог или лекар, преди да започнете диетата.
Ограниченото във времето хранене може да се комбинира с калориен дефицит за целите на отслабването, но не е задължително.
Предимства на протокола 16:8 – намаляване на телесното тегло, мастната тъкан и по-висока ефективност от стандартната диета
Протоколът 16:8 може да има няколко предимства, включително загуба на тегло и мазнини, със или без ограничение на калориите.
Някои изследвания предполагат, че съотношението 16:8 може преференциално да намали мастната маса, но са необходими повече изследвания, за да се потвърдят тези открития.
Във всеки случай, дори ако тези ползи не са толкова изразени, този протокол може да бъде почти толкова ефективен, колкото стандартна диета.
Освен това 16:8 може да бъде по-лесен за спазване от други видове диети, защото е форма на ограничено във времето хранене, което е по-лесно психически за някои хора.
Струва си да се отбележи, че този протокол може да има и уникални метаболитни ползи, но са необходими допълнителни изследвания, за да се потвърдят тези констатации.
Препоръки за използване на метода 16:8 (16 часа без храна)
В случая с протокола 16:8, въпреки че няма много изследвания за неговата безопасност, изследванията до момента не показват значителни отрицателни ефекти.
По-дългите периоди без храна обаче могат да бъдат трудни за някои хора, причинявайки гадене, замайване и глад.
Все пак, имайте предвид, че гладуването може да е противопоказано при определени състояния като диабет тип 1, бременност и съществуващи хранителни разстройства.
Затова хората с такива състояния трябва да се консултират с лекар преди да започнат тази диета.
Във всеки случай, както при всяка диета, важно е да се консултирате с вашия лекар и/или диетолог, за да сте сигурни, че протоколът 16:8 е подходящ и безопасен за вашето здраве и индивидуални нужди.
Как да процедираме по протокол 16:8 - 16 часа без храна
Определете 16-часов прозорец без хранене и яжте свободно през останалите 8 часа.
Когато става въпрос за спазване на протокола 16:8, просто въведете 16-часов прозорец, в който се въздържате от консумация на калории.
Много хора избират прозорец от 20:00 до 00:00 на следващия ден, но можете да ядете по-рано и да спрете да ядете по-рано.
Инсулиновата чувствителност обикновено е по-добра сутрин, но много хора избират по-късен период, за да улеснят социалните взаимодействия с храната.
Вода, чай, сол и кафе се считат за допустими по време на периода на гладуване, а други продукти като дъвки, хранителни добавки, ябълков оцет и изкуствени подсладители са предмет на дебат.
Четири проучвания, сравняващи ограниченото във времето хранене (ADF) с контролна група, установиха, че ADF води до по-голяма загуба на тегло.
В три проучвания, сравняващи ADF с диета с ограничен прием на калории (1500 калории), резултатите са сходни.
Във всяко от тези проучвания ADF води до 4-8% намаление на телесното тегло спрямо изходното ниво.
Две проучвания, сравняващи диетата 5:2 с контролна група, установиха, че съотношението 5:2 също води до по-голяма загуба на тегло.
В 7 проучвания, сравняващи съотношението 5:2 с диета с ограничени калории (1500-1600), резултатите са сходни.
Във всяко от тези проучвания диетата 5:2 води до 4-7% намаление на телесното тегло спрямо изходното ниво.
В 9 проучвания, изследващи диета с ограничено време (TRE), не се съобщава за по-голяма загуба на тегло, отколкото в контролната група.
Само 3 проучвания съобщават за загуба на тегло от изходното ниво, варираща от 3 до 4%.
Едно от тези проучвания използва 6-часов прозорец на хранене, а две използват 8-часов прозорец.
Едно проучване, използващо 8-часов прозорец на хранене, дори съобщава за наддаване на тегло с 2% при жени с ИТМ под 25, които са участвали в тренировки за съпротива.
Нито едно от тези проучвания не сравнява TRE с диета с ограничен прием на калории.
За ADF и 5:2 загубата на тегло на 52 седмици е подобна на тази на 8-12 седмици, което предполага, че най-голямата ефективност на диетата се постига на 12 седмици.
Проучването установи, че през тези 52 седмици участниците са загубили подобно количество тегло, както през първите 8 до 12 седмици.
Това означава, че загубата на тегло няма да се забави с времето.
Загубата на тегло е еднаква при хора с и без диабет.
Това означава, че диабетът не е бил пречка за постигане на желаните резултати от диетата.
Във всеки случай, независимо от наличието или липсата на диабет, загубата на тегло е сходна.
Ефектът от продължителното гладуване върху инсулиновата чувствителност - изследванията потвърждават ползите
Дългосрочното гладуване може да подобри инсулиновата чувствителност, което означава, че тялото е по-ефективно при контролиране на нивата на кръвната захар.
Този механизъм е свързан с факта, че тялото претърпява метаболитни процеси, като окисляване на мазнините и производството на хормони, които регулират нивата на кръвната захар.
Много изследвания показват благоприятния ефект от продължителното гладуване върху инсулиновата чувствителност.
Например, проучване, публикувано в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism през 2011 г., установи, че периодичното гладуване (IF) подобрява инсулиновата чувствителност при хора с наднормено тегло.
Това проучване е проведено върху група от 75 души и показва, че след 12 седмици употреба на IF, участниците са имали значително по-добра инсулинова чувствителност в сравнение с контролната група.
Подобни резултати са получени в друго проучване, публикувано в "Nutrition & Metabolism" през 2006 г., което показва, че гладуването в продължение на 2 дни в седмицата подобрява инсулиновата чувствителност при хора с наднормено тегло.
Заключението от това изследване е, че продължителното гладуване може да има благоприятен ефект върху инсулиновата чувствителност и по този начин да помогне за управлението на диабета.
Ефект от дългосрочното гладуване върху възпалението
Изследванията показват, че дългосрочната употреба на протокол на гладно като ADF и 5:2 може да има положителен ефект върху намаляването на възпалението в тялото.
В едно проучване ADF намалява нивата на възпалителни маркери като CRP с 33% при участниците след 12 седмици.
В друго проучване, съотношение 5:2 намалява възпалителните маркери с 15% при участниците след 8 седмици.
И в двата случая намаляването на възпалението е подобно на намаляването на нивата на възпаление при участниците, които ограничават приема на калории.
Въпреки това е важно да имате предвид, че са необходими повече изследвания, за да се потвърдят тези констатации и да се определи колко дълго дългосрочно гладуване е необходимо, за да се извлекат тези ползи.
Във всеки случай е важно да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете тази диета, за да сте сигурни, че е безопасна и подходяща за вашето здраве.
Много здраве!
Aко статията и полезните съвети от нашия онлайн здравен портал са ви харесали може да ни последвате и да ги споделите с вашите приятели, както и вашето мнение (или опит) в коментарите!:
.jpg)
.jpg)
8.jpg)