Изследванията показват, че 7,5 минути интервална тренировка с висока интензивност веднъж седмично подобрява вашата аеробна форма.
Други проучвания са установили, че високоинтензивните тренировки могат да бъдат също толкова ефективни, колкото по-дългите, по-бавни тренировки за подобряване на вашата аеробна и анаеробна издръжливост.
Упражненията по-долу могат да бъдат адаптирани към вашето текущо ниво на физическа подготовка.
Всичко, от което се нуждаете за тази тренировка, е чифт дъмбели и вашето телесно тегло.
Преди тренировка направете кратка загрявка – ходете или джогирайте на място за 1 минута.
1. Основен клек (1 минута)
Застанете с крака на ширината на бедрата и дъмбели от двете страни.
Погледнете право напред, повдигнете гърдите си и използвайте дупето си, за да изтеглите тежестта на тялото си върху петите, сякаш се каните да седнете на стол.
Коленете ви не трябва да минават през пръстите на краката по време на това упражнение.
Върнете се в изправено положение и продължете да клякате за 30 секунди.
2. Домашна мъртва тяга (1 минута)
Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите дъмбели пред бедрата, дланите са обърнати към бедрата.
Дръжте гърба си изправен, наведете се напред към бедрата (не извивайте гърба).
Представете си, че дърпате дупето си назад, така че дъмбелите да паднат пред краката ви.
Коленете ви леко се огъват, докато се движите.
Направете пауза за момент, когато дъмбелите достигнат коленете ви или когато торсът ви е успореден на пода.
Стегнете тялото и задните части, с издишване върнете тялото в изправено положение.
По време на упражнението дръжте гръбнака си в неутрална позиция и дръжте дъмбелите близо до тялото си. Продължете упражнението за 1 минута.
Съвет: Практикувайте упражнението без дъмбели, докато се почувствате комфортно.
Спрете да правите упражненията, ако почувствате болка или дискомфорт в долната част на гърба.
3. Вдигане на ръцете напред (1 минута)
Застанете с крака на ширината на бедрата, като опрете дъмбелите пред бедрата.
Дръжте гърба си изправен и бавно повдигнете дъмбелите пред вас до височината на раменете.
Спуснете тежестта обратно в изходна позиция. Избягвайте да люлеете дъмбелите по време на движението.
Съвет: Изпълнете упражнението, като вдигате дъмбелите наведнъж, редувате повдигане на ръцете напред,назад.
4. Трицепс (1 минута)
Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте един или два дъмбела в двете си ръце пред вас.
Извийте гръбнака си и повдигнете дъмбелите над главата, докато ръцете ви са напълно изпънати.
Дръжте ръцете си близо до главата си, огънете лактите си, за да намалите тежестта зад главата си.
Избягвайте да разтягате лактите си, когато сваляте тежестта. Повдигнете дъмбелите до изходна позиция над главата.
Съвет: Може да изпълнете упражнението, докато седите на стол, пейка или стабилизираща топка.
5. Клек с дъмбели (1 минута)
Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте дъмбелите отстрани.
Избутайте тежестта на тялото си до петите с дупето си, гледайте напред и избягвайте прегърбването на гърба.
Върнете се в изправено положение, като повдигнете дъмбелите отстрани до позиция над главата.
По време на упражнението не изпъвайте тялото си напред с колене над пръстите на краката.
6. Дъмбели (1 минута)
Поставете дъмбелите на пода на ширината на раменете.
Дръжте дъмбелите и тялото в позиция на дъска. Краката ви са на ширината на раменете.
Включете коремните мускули, дръжте гърба си изпънат и повдигнете една гира отстрани на тялото си, балансирайки върху другата ръка и крака.
Поставете дъмбелите на пода и повторете от другата страна.
Съвет: Изпълнете упражнението без дъмбели в тази позиция за 20 секунди.
7. Повдигане на краката в легнало положение
Легнете по гръб на постелката.
Притиснете гърба си към пода, изпънете краката си към тавана с леко свити колене, стъпалата са кръстосани в глезените и ръцете отстрани.
Извийте гръбнака си, за да повдигнете бедрата си нагоре и леко към гърдите.
Спуснете бедрата в изходна позиция, не позволявайте на гърба да се огъва.
По време на почивката се фокусирайте върху качеството на движението и поддържайте темпото.
Съвет: Изпълнете упражнението, като огънете корема си, така че коленете да са към гърдите, но не повдигайте ръцете от пода.
Aко статията и полезните съвети от нашия онлайн здравен портал са ви харесали може да ни последвате и да ги споделите с вашите приятели, както и вашето мнение (или опит) в коментарите!
.jpg)
.jpg)
8.jpg)