Гимнастическата топка може да бъде чудесно допълнение към обичайните ви упражнения.
Може да подобри баланса, координацията, гъвкавостта, да ви помогне с гърба и да активира коремните мускули.
Някои проучвания дори показват, че използването на гимнастическа топка може да увеличи енергията ви и да подобри стойката ви.
И определено може да бъде забавно помощно средство за упражнения.
В днешната статия ви представяме 4 комплекса упражнения с фит топка.
Комплекс 1
1. Упражнения за укрепване на ръцете и краката
Легнете по корем върху топката. Върха на пръстите докосват земята.
Стегнете коремните си мускули и започнете бавно да повдигате дясната си ръка и левия крак. Задръжте за известно време, след което бавно ги спуснете обратно на земята.
Повторете упражнението с лявата ръка и десния крак.
2. Тазобедрен мост
Легнете на топката.
Започнете бавно да движите краката си напред, докато главата и раменете ви са върху топката и краката ви са огънати под ъгъл от 90 градуса.
Дръжте коленете си на едно ниво с раздалечени крака.
Бавно започнете да спускате таза към пода и след това го повдигнете обратно.
3. Клекнете с топката близо до стената
Пристъпете към стената и поставете топката на нивото на долната част на гърба. Облегнете цялото си тегло на топката към стената.
Направете крачка напред. Раздалечете краката си на ширината на раменете.
Бавно клякайте, докато бедрата ви са успоредни на пода.
Върнете се в изходна позиция.
4. Планк върху топката
Има няколко варианта на планк, които можете да опитате.
Поставете краката върху топката и докоснете земята с протегнати ръце. Можете също така да легнете по корем върху гимнастическата топка и да подпрете лактите си напред към земята, докато топката спре под краката ви.
От тази позиция можете да преминете към позицията на предмишницата.
Можете също да започнете обратното. Поставете двете предмишници върху топката, като държите раменете си над лактите. Дръжте краката си на едно ниво с бедрата. За да го улесните, започнете с коленете си, опряни в земята, като постепенно ги повдигате.
Комплекс 2
1. Повдигане на торс
Легнете върху топката, като опрете кръста си върху нея. Поставете ръцете си зад главата.
Започнете да повдигате торса до 45 градуса, задръжте за известно време и след това се върнете назад.
2. Позиция на кобрата
Легнете върху топката. Зоната на гърдите трябва да е в центъра на горната част на топката.
Краката трябва да са прави и малко по-широки от ширината на раменете.
Ръцете са по протежение на тялото.
Преместете ръцете си назад, издърпайте горната част на тялото нагоре и погледнете надолу. Ангажирайте мускулите на гърба.
3. Нож
Започнете в позиция планк, с ръце на земята и краката на топката.
Издърпайте коленете си към гърдите, така че краката ви да се огънат под тялото. Задръжте в това положение за няколко секунди.
След това изпънете краката си, за да се върнете в позиция планк
4. Повдигане на бедрата
Започнете, като легнете по гръб с прасците и краката си върху топката.
Повдигнете таза, докато тялото се изравни от раменете до стъпалата. Задръжте в това положение за няколко секунди.
След това се върнете в изходна позиция.
Комплекс 3
1. Усуквания
Легнете върху топката, като опрете кръста си върху нея. Поставете ръцете си зад главата.
Повдигнете раменете си и завийте надясно. С левия си лакът се опитайте да докоснете свитото дясно коляно.
Върнете се в изходна позиция и повторете същото от другата страна.
2. Лицеви опори на топката
Започнете в стандартна позиция с дъската с ръце на пода.
Дръжте краката си изпънати и поставени върху топката.
Уверете се, че бедрата ви не са твърде ниско или твърде високо. Стегнете корема и краката си, за да запазите права линия от раменете до бедрата.
Свийте ръцете си в лактите и бавно приближете горната част на тялото си по-близо до пода, докато не сте точно над него.
В същото време тялото трябва да остане в права линия през цялото време.
Отново преместете ръцете си нагоре.
3. Покрив
Започнете в позиция планк с ръце на пода.
Повдигнете бедрата си към тавана. Пръстите на краката сочат към вас.
След това се върнете в изходна позиция.
4. Издърпване на топката
Започнете, като легнете по гръб с прасците и краката си върху топката.
Повдигнете бедрата си от земята, така че гърбът и краката ви да са на една линия.
Свийте двата крака с коленете към тавана и издърпайте топката към себе си.
Изправете краката си и плъзнете топката назад.
Комплекс 4
1. Хвърляне на топката
Легнете по гръб
Поставете топката между глезените си и се опитайте да притиснете глезените си един към друг.
Вдигнете едновременно ръцете и краката си, за да можете да хванете топката в ръцете си. Дръжте краката и ръцете си прави.
Хванете топката с ръце и крака и поставете ръцете си на пода.
След това опитайте обратното.
2. Повдигане на таза
Легнете върху топката, така че да е в областта на бедрата.
Можете да останете на ръцете си или да се облегнете на предмишниците.
Включете мускулите на седалището и задните бедра при повдигане и спускане на краката.
3. Търкаляне на топката по земята
Започнете на колене с топката пред вас.
Поставете предмишниците си върху топката.
Започнете да търкаляте топката напред бавно, докато ръцете ви са изправени. Включете коремните мускули. Кръстосайте краката си в глезените.
Върнете топката при вас.
4. Обърнати скъсяващи средства
Легни по гръб.
Свийте краката си в коленете и вкарайте топката между коленете.
С помощта на коремните мускули повдигнете тазаот пода и го издърпайте заедно с топката към гърдите.
Заключение
Тренирал ли си някога с фит топка? Какви резултати постигнахте? Знаеш ли други упражнения?
Aко статията ви допада може да ни последвате и да я споделите с вашите приятели:
Източник: brightside.me , Изготвен от: Vylectese.cz
.jpg)
