По дяволите, дори се нуждаете от определено количество дистална стабилност и подвижност, за да имате проксимална подвижност.
А?
Това означава дори, че не само трябва да работите върху тазобедрената става и мускулите, които я движат, ако искате подвижност на тазобедрената става, но трябва да се уверите, че другите стави, които наистина могат да повлияят на движението в бедрата, също са мобилни и стабилни .
Например, особено при подвижността на тазобедрената става, проблемите със стабилността на ядрото и глезена могат да бъдат изключително важни за решаване и може да са причината, поради която на бедрото ви липсва мобилност, когато всъщност няма ограничения в бедрото.
Нашето тяло често ограничава подвижността ни, защото се ЗАЩИТАВА от това да прави нещо, което според него може да доведе до по-нататъшно нараняване.
Разбира се, твърде често продължаваме да прокарваме…
НО ако слушаме и предприемаме цялостен подход към болката си, осъзнавайки, че там, където боли, не винаги е проблемът, можем да помогнем за възстановяване на правилното функциониране!
Тези 15 хода са чудесен начин да се справите не само с общите стегнати мускули, проблемите с мобилността и проблемите със стабилността на бедрото ви, но и с общите ограничения на други места във вашата кинетична верига, които могат да доведат до това, което изглежда е ограничено.
КАК ДА ПОДОБРИТЕ ПОДВИЖНОСТТА НА ТАЗОБЕДРЕНАТА СТАВА: 15 УПРАЖНЕНИЯ ЗА ПОДВИЖНОСТ НА ТАЗОБЕДРЕНАТА СТАВА
Възстановяването на правилната подвижност означава използване на търкаляне на пяна, разтягане и активиране, за да се отпуснат стегнатите мускули, да се възстановят техните правилни отношения дължина и напрежение и след това да се задействат и да работят мускулите с недостатъчна активност.
Тези 15 хода ви осигуряват движения от всяка част на 3-частния RStoration метод-валцуване, разтягане и активиране. Защото трябва да помним, че и трите са ключови за предотвратяване и облекчаване на наранявания!
РАЗТОЧВАНЕ НА ПЯНА:
ВАЛЦУВАНЕ НА ТАЗОБЕДРЕНА ПЯНА (PSOAS И TFL):
Твърде много от нас се оказват със стегнати сгъвачи на тазобедрената става, след като дълги часове седят прегърбени пред компютър или пътуват в кола. Стегнатите ханша могат да означават недостатъчно активни седалищни мускули и могат да доведат не само до липса на подвижност на тазобедрената става, но и до нараняване!
И ако сте бегач или колоездач, може да продължите проблема само с повтарящото се движение и по -нататъшното сгъване на тазобедрената става. Ето защо е важно да разтегнете флексорите на тазобедрената става, преди да бягате.
Два важни мускула за насочване и разгъване, които често са стегнати, са Psoas и TFL или Tensor Fasciae Latae.
Psoas:
Плътният Psoas допринася за ограниченията на предния тазов наклон и подвижността на тазобедрената става, както и за недостатъчно активните седалищни мускули. Това може да доведе не само до наранявания на тазобедрената става, но и до болки в кръста и нараняване. Може дори да създаде компенсации, които да доведат до проблеми допълнително нагоре и надолу по кинетичната ви верига, като наранявания на коляното!
За да разгърнете вашия Psoas, голяма топка от пяна/топка за стойка работи най -добре. Поставете топката в корема си над бедрото си от едната страна на пъпа.
Отпуснете се над топката и легнете с лицето надолу на земята. Дишайте.
След това преместете топката, като заобикаляте страната на долния корем между пъпа и бедрото. След като преместите топката, се отпуснете напълно над нея.
Ако нямате по -голяма топка, можете да използвате топка за тенис; обаче топката за тенис ще копае повече. За да използвате тенис топка, ще ви трябват и някои книги или блок за йога. Поставете топката върху книгите или блок и легнете над нея точно както бихте направили с топката за стойка. Отпуснете се и дишайте.
TFL:
Имали ли сте проблеми с IT Band? Опитахте се да страдате чрез разгръщането на вашия IT Band и усещате, че болката отминава малко, но никога не се подобрява напълно? Спрете да пускате вашия IT Band и вместо това се съсредоточете върху разпространението на вашия TFL!
Този мускул на тазобедрената става може да допринесе за проблеми с IT Band, както и за болка в тазобедрената става и коляното! Често това е и причината нашата глутейна медиума да не стреля правилно, за да стабилизира бедрата ни, което може да доведе до болка в тазобедрената става и кръста!
За да разгънете TFL, легнете на земята настрани и поставете топка точно отстрани и леко под тазобедрената кост. Задръжте на това място и дори се преместете на сантиметър или два надолу по крака си.
Ако откриете стегнато място, задръжте го на това място и повдигнете и спуснете крака си нагоре и надолу, сякаш правите повдигане на крака на адуктора. Повдигайки и спускайки крака, вие огъвате и отпускате мускула, което ще ви помогне да разхлабите всичко, докато държите.
Докато търсите тесни места в бедрото си, върнете топката обратно около страната си към дупето си. Задръжте всички тесни места. Можете дори да се върнете обратно в глутеума си, ако откриете задействащи точки.
Не забравяйте да се отпуснете и да задържите всички тесни места и да дишате, докато държите.
ПОДВИЖНА ПЯНА ЗА ВАЛЦУВАНЕ:
Имали ли сте чувството, че бедрата ви са стегнати, колкото и да ги опъвате? Ами ако това е така, защото те се чувстват стегнати, но всъщност са пренапрегнати !?
Всъщност това често се случва, особено ако седите често и стегнете бедрата. Така че, вместо да се разтягате, опитайте да се търкаляте, за да отпуснете бедрата. (Това е особено важно, ако някога сте имали високи наранявания на тазобедрената става!)
За да разгърнете подколенните си сухожилия, една топка всъщност е най -добра, докато седите на нещо като стол, маса или кутия. Натискът, който можете да приложите, дори когато изолирате единия крак върху ролка на земята, е ограничен, така, че използването на топка, когато сте седнали на нещо, ви позволява да ровите повече в подколенното си сухожилие.
Вземете топката и я поставете в горната част на тазобедрената става точно под дъното на дупето си, докато сте седнали на стол. Разклатете топката отстрани на топката и я разточете от вътрешното си бедро навън към външната страна на крака.
Задръжте всяко здраво място и изпълнете малки камъни отстрани, за да ви помогне да се вкопаете допълнително в възела. Можете дори да огънете и отпуснете тазобедрената става, като изправите крака си и след това отпуснете крака си обратно до земята, за да помогнете на мускула да освободи възела.
Продължете надолу по бедрата към коляното си. Работете по протежение на сухожилието, движейки се към вътрешната част на бедрото и навън към IT лентата. Не забравяйте да задържите всички тесни места. Не прекарвайте време в области, които не са стегнати.
АДДУКТОР ПЯНА ВАЛЦОВАНЕ:
Плътните адуктори допринасят за ограничена подвижност и стабилност на тазобедрената става, тъй като глутеусната медиума не стреля правилно. Това може да доведе до болки в тазобедрената става и кръста.
Стегнатите адуктори също могат да допринесат за валгус на коляното, което може да причини пателата ви да не проследява правилно, което води до болка в коляното и нараняване! Ето защо е важно да се разгънете и да отпуснете стегнатите адуктори.
За да разгънете адукторите си, легнете с лицето надолу на земята. Свийте едното коляно настрани на около 90 градуса и поставете ролката под вътрешната страна на коляното.
Опирайки се на предмишниците, разклатете крака си напред през ролката към четворката си и след това обратно към подколенното сухожилие. Задръжте всички тесни места.
След това преместете ролката нагоре по вътрешното си бедро към чатала. Разклатете се отново напред и назад и не забравяйте да прекарвате повече време в тесни зони.
ПОДВИЖНА ПЯНА ПОД ДОЛНИТЕ КРАКА:
Изкривяването на движенията в краката и глезените може да доведе до проблеми в цялото ни тяло. Те са нашата основа и всеки дисбаланс означава компенсации по -нагоре. Ето защо е важно да се разточим и да отпуснем стегнатите мускули в подбедриците.
Ако носите високи токчета, бягате на дълги разстояния, карате велосипед или просто откривате, че ходите от вътрешната или външната страна на обувките си, ще искате да изпробвате тези подвижни ходове с пяна, за да разхлабите подбедрицата.
Разточване на телена пяна:
Тесните телета могат да допринесат за плантарен фасциит и дори болка в коляното. Стегнатостта тук също може да ограничи подвижността на глезена ви, което ще се отрази и на подвижността на бедрата ви!
За да разгънете прасците си, тенис топка работи чудесно, особено ако имате блок за йога или книги, на които да поставите топката.
Използвайки топката за тенис, я поставете върху някои книги или блок за йога и след това сложете едно теле върху топката. Започнете с топката в долната част на месото на телето ви.
Пресечете другия крак отгоре, за да приложите по -голям натиск, ако е необходимо.
Разклатете се много леко отдясно наляво или отстрани на няколко пъти и след това преместете топката на друго място на прасеца си, като работите върху цялата месеста част на мускула до под задната част на коляното. Продължавайте да се люлеете една до друга, докато заобикаляте прасеца си.
Задръжте всички тесни места. Ако откриете супер стегнато място, направете 10 кръга с крака си и след това напрегнете и отпуснете прасеца си (огъвайки и отпускайки крака) 5 пъти, преди да преминете към следващото място. Това ще помогне на мускула да се отпусне и ще помогне на възела да се освободи.
Перонеал:
Ако сте склонни да ходите от вътрешната страна на обувките си или имате изкривяване на краката си, външната страна на подбедрицата може да е стегната. Това изкривяване на движението може да доведе не само до болка в коляното, но и до болка в тазобедрената става. И може да причини дисбаланси и компенсации, които да доведат до намалена активност на седалищните мускули и стегнати бедра.
За да разточите Peroneals, поставете топка на земята пред себе си и след това огънете коляното си и поставете страната на долния крак върху топката, като започнете с топката под и извън коляното. Натиснете долната част на крака с ръка, за да приложите по -голям натиск, така че топката да се потопи.
След това преместете крака си, така че да направите малки кръгове отгоре на топката. Работете надолу по дължината на страната на долния крак, като натискате долния крак здраво в топката. (Можете дори да поставите книга под топката, за да ви помогне да упражнявате по -голям натиск и да получите по -добър ъгъл.)
Задръжте всички тесни места и докато държите, огънете и отпуснете крака си, за да помогнете да се ровите във възли или точки на задействане. За да копаете повече, можете също да заобиколите глезена, докато държите за всички стегнати места, вместо да огъвате и отпускате крака.
РАЗТЯГАНЕ:
След като разгърнете и отпуснете свръхвъзбудените или свръхактивни мускули, искате да работите върху гъвкавостта на мускулите и подобряването на обхвата на движение с комбинация от динамични и статични разтягания.
Искате също така да се уверите, че се обръщате към всички мускули около тазобедрената става, както и към другите мускули на вашия тазобедрен комплекс на тазобедрената става.
Важно е да използвате разтягане, за да ви помогнете да мобилизирате не само бедрата, но и други мускули и стави, които могат да създадат дисбаланс или компенсации, които биха могли да доведат до ограничаване на движението на бедрата ви, също така решаването на липсата на подвижност на глезена или гръбначния стълб също е от ключово значение!
НАЙ -ГОЛЯМОТО РАЗТЯГАНЕ В СВЕТА:
Чудесен начин да подобрите подвижността на тазобедрената става и дори гръбначната си подвижност е най -голямото разтягане в света. Този ход разтяга бедрата, седалищните мускули и дори бедрата. Той също така ще работи за отваряне на гърдите ви, докато активирате ядрото си.
За да направите най -голямото разтягане в света, започнете в позиция с висока дъска с ръце под раменете и краката заедно. Тялото ви трябва да започне в хубава права линия от главата до петите. Не позволявайте бедрата ви да провиснат или задника ви да се издигне във въздуха.
Изпънете десния крак извън дясната си ръка, така че да сте в хубав ниско бегач. Уверете се, че кракът ви е плосък на земята. (Ако сте по -малко гъвкави, кракът ви може да не е точно извън ръката ви или може да се наложи да спуснете задното коляно надолу към земята. Но не позволявайте на предната пета да се издига нагоре. Все пак искате кракът ви да е плосък на земята.)
В удара на ниския бегач спуснете десния си лакът надолу към земята близо до стъпалото на десния крак. Не се притеснявайте, ако не можете да докоснете земята. Просто спуснете лакътя си възможно най -ниско. Усетете приятно разтягане в бедрото и седалището.
След това повдигнете лакътя си от земята и завъртете дясната си ръка нагоре към тавана, отваряйки гърдите си нагоре към тавана с лице към десния крак. Изпънете дясната си ръка нагоре към тавана и завъртете гърдите си, за да усетите приятно разтягане в бедрата, седалището, гърба и гърдите.
Вземете дясната ръка обратно на земята и след това спуснете задното коляно (лявото коляно) надолу към земята. Седнете на лявата пета и оставете десния крак да се изправи пред вас. Почувствайте разтягане надолу по дясното бедро. Наведете се напред над предния крак, за да увеличите разтягането. Може дори да почувствате, че това леко разтяга кръста ви. Уверете се обаче, че изтласквате дупето си назад, докато шарнирно се навеждате и се навеждате от бедрата, а не просто да се преобръщате.
След това се върнете напред в ниско бегача, като огънете десния си крак и повдигнете лявото коляно от земята. След това можете да повторите разтягането от същата страна или да пристъпите десния крак обратно в позицията на дъската и да изпънете левия крак нагоре извън лявата си ръка, за да разтегнете другата страна.
РАЗТЯГАНЕ НА КРАКА В СЕДНАЛО ПОЛОЖЕНИЕ:
Твърде често обръщаме внимание на краката си само когато имаме нараняване, като плантарен фасциит. Но стягането дори в нашия ГОЛЯМ ПЪТ може да доведе до дисбаланс, който да причини нараняване. Нашето тяло търси пътя на най -малкото съпротивление. Неподвижността в една област ни кара да се опитваме да намерим подвижност от други стави или гъвкавост от други мускули или дори сила от мускули, които не са предназначени да се справят с натоварванията.
Ето защо е важно да се справим с ограниченията в краката и глезените си, защото това често е причината дори да се чувстваме така, сякаш ни липсва подвижност на бедрата по време на движения като клекове!
За да направите разтягане на краката на колене, коленичете на земята и огънете краката си, като пъхнете пръстите си под себе си. След това седнете на петите си и почувствайте разтягане по стъпалата и пръстите на краката. Разклащайте се малко отстрани, докато държите в участъка.
След това можете да освободите и да се преместите в разтягането на клек в мечка (описано по -долу) или просто да се отпуснете от разтягането и да повторите, като седнете на петите си и леко се люлеете отстрани.
Ако гъвкавостта ви на четворката наистина ви ограничава да седнете на петите си и да усетите това разтягане, вместо това можете да се изправите и да поставите топката на крака си върху стената и да се наведете напред към стената, за да разтегнете крака и дори прасеца си.
За да направите разтягане на клякането с мечка, поставете ръцете си на земята и натиснете дупето си във въздуха, като карате петите си към земята. Отпуснете прасците си и се опитайте да спуснете петите си на земята. Почувствайте приятно разтягане на прасците и дори нагоре в подколенните сухожилия. Задръжте за 1-2 секунди и след това се спуснете обратно до коленете и отново седнете на петите, за да разтегнете краката си.
Уверете се, че докато карате дупето си нагоре, се притискате назад, така че да карате петите си надолу. Не просто пикайте нагоре и надолу назад. Всъщност шофирайте обратно и почувствайте разтягането на прасците си.
Можете да придвижите ръцете си малко по -близо до коленете, за да почувствате разтягането още малко, но не ги приближавайте твърде близо.
РЕДУВАЩА СЕ ЧЕТИРИНОГА ГЪЛЪБОВА ПОЗА:
Позата на гълъба е едно от НАЙ-ДОБРИТЕ седалищни участъци и задължителен ход за мобилизиране на бедрата и предотвратяване на болки в кръста и тазобедрената става. Имали ли сте някога седалищна болка или пириформис проблеми? Това е ДВИЖЕНИЕ, което ТРЯБВА ДА РАБОТИ!
Ако обаче го използвате за загряване, не искате да разтягате статичната поза на гълъб. Това е мястото, където тази версия на позата на гълъбите работи добре. Редуващата се четиринога гълъбова поза прави разтягането динамично, за да мобилизира бедрата ви И тази версия може да улесни влизането и излизането от участъка, ако се борите да се настроите правилно.
За да направите Редуващи се пози за гълъби, започнете с ръце и колене на земята. След това изправете левия си крак навън и го плъзнете зад и над десния. Докато се въртите, за да плъзнете левия си крак над и зад десния, започнете да ходите с ръце наляво и да завъртите тялото си.
По принцип ще държите десния си крак неподвижен, докато завъртате горната част на тялото наляво и плъзгате левия си крак над и зад десния, за да преминете в поза на гълъб. Седнете обратно в дясната буза на дупето, докато излизате с ръце и правите пауза в гълъб.
След това огънете лявото си коляно и разходете ръцете си отпред, докато се върнете в четворно положение. Сменете страните, като вървите с ръце надясно, докато плъзгате десния крак над и зад левия крак. Ще завъртите тялото си, за да седнете в поза на гълъб от лявата страна.
Направете пауза в гълъба и наистина избутайте лявата глутея назад, докато изравнявате бедрата си. След това се върнете в четворно положение и повторете от тази първа страна.
КОМПЛЕКС ОТ СЕДНАЛО СУХОЖИЛИЕ, ГЛУТЕЯ И ГРЪБНАЧЕН СТЪЛБ:
Това статично разтягане е идеалният начин да работите върху подвижността на бедрата и гръбначния стълб и да се отпуснете след дълъг ден. Болки в кръста, уморен и болен? Това би трябвало да е вашето разтягане! Не забравяйте, че с подвижността на тазобедрената става не само искате да се съсредоточите върху тазобедрената става, но и върху целия си лумбо-тазово-тазобедрен комплекс !
За да направите Комплекса за усукване на сухожилията, седалището и гръбначния стълб, седнете на земята с единия крак изправен пред вас. Издърпайте стъпалото на другия крак към вътрешното си бедро, така че коляното ви да сочи към около 3 или 9, в зависимост от това кой крак е изправен. Отпуснете този сгънат крак и оставете външната страна на крака да се отпусне на земята, докато се сгъвате в бедрата и стигате до подножието на правия крак.
Дръжте този крак изправен, за да разтегнете прасеца и сухожилието, докато достигате и хващате крака си. Ако не можете да достигнете крака си, като държите крака изправен, вземете кърпа или въже за скачане и го увийте около крака си, за да можете да го използвате, за да се издърпате и да опънете бедрото си.
Задръжте тук и дишайте 15-20 секунди и се опитайте да се отпуснете по-навътре в участъка.
След това освободете и кръстосайте глезена на огънатия крак над правия си крак точно над коляното. Поставете ръцете си на земята зад дупето и огънете правия крак, за да приведете четворката и крака си към гърдите.
Седнете добре и високо и притиснете крака и гърдите си по -близо един до друг, за да усетите разтягане във външната част на седалището. Дишайте и задръжте, опитвайки се да сближите краката и гърдите си. Можете да вървите с ръце напред към седалищните мускули, за да ви помогнем да се издигнете по -високо. Можете също така да преместите крака си на земята по -близо до седалищните мускули, за да приближите крака си по -близо. Огънете крака на кръста, за да предпазите коляното си.
Задръжте за 15-20 секунди.
След това позволете на стъпалото на крака да се пресече, за да се спусне надолу встрани, като същевременно държите долния си крак огънат. Поставете стъпалото на земята, докато поставяте долния си крак настрани.
След това повдигнете ръката от страната, до която сте спуснали крака си, и я поставете от външната страна на коляното, сочеща нагоре към тавана. Натиснете това коляно, за да завъртите гърдите си към крака. Седнете добре и високо и почувствайте разтягане по гръбнака. Дишайте и задръжте за 15-20 секунди.
Ако сте по -малко гъвкави, може да се наложи да изправите долния крак навън, вместо да го държите огънат, сякаш е от разтягането на глутето.
След като задържите гръбначния усукване, освободете и изправете другия крак навън и започнете от другата страна със седналото разтягане на подколенното сухожилие.
КАМИЛА:
Разтягането и активирането всичко в едно е това, което получавате с Camel Bridge. Това е идеалният начин да разтегнете и отключите стегнатите флексори на тазобедрената става, като същевременно се фокусирате върху седалищните мускули, за да стимулирате разтягане на тазобедрената става и дори хиперекстензия.
Бонусът на този ход е, че той също отваря гърдите ви и дори може леко да разтегне краката ви. Отварянето на гърдите ви може да помогне за подобряване на гръбначния стълб, което от своя страна може да помогне за подобряване на подвижността на бедрата ви.
За да направите Камилата, коленичете на земята с колене около ширината на бедрата и сгънати крака. Ако вместо това посочите пръстите на краката си, това ще направи движението по -трудно и ще изисква повече гъвкавост (две снимки отдолу). Също така, огъването на краката ви ще разтегне долната част на краката ви повече, докато насочването на пръстите ви ще увеличи повече пищялите ви. Сгънати или заострени крака, седнете на петите и поставете ръцете си на петите.
След това извийте бедрата си нагоре и настрани, докато притискате гърдите си и повдигате седалищните мускули нагоре от петите. Дръжте ръцете си на петите, докато се извивате и стискате седалищните мускули, за да изпънете напълно бедрата. Не увеличавайте ниско кръста. Ангажирайте седалищните мускули, за да разтегнете бедрата си.
Отпуснете главата си назад и се извийте, доколкото можете, като разтегнете приятно гърдите, сърцевината, бедрата и четириногите. Не позволявайте на раменете си да свиват рамене и наистина се съсредоточете върху отварянето на гърдите нагоре. Задръжте за 1-2 секунди и се отпуснете обратно.
Повторете, архивирайте обратно. Или можете също да направите това статично разтягане, като просто задържите позата за 15-20 секунди.
Ако сте по -малко гъвкави и не можете да поставите ръцете си на петите, можете да направите това разтягане с диван, стол или маса зад вас.
АКТИВИРАНЕ:
ОГРОМНА част от мобилността е стабилността на нашите стави. Тялото ни няма да ни позволи да изпълняваме диапазон от движения, които не се чувстват сигурни или достатъчно стабилни. Това означава, че ако искате да подобрите подвижността на бедрото си, трябва да подобрите не само стабилността на тазобедрената става, но и стабилността на цялото си ядро!
ЖАБЕШКИЯТ МОСТ:
Ако искате да подобрите подвижността на бедрата, изграждането на стабилност също е от ключово значение. Това означава да се уверите, че глутеите ви са активирани и силни! Твърде често нашият съвременен начин на живот води до недостатъчна активност на седалището. Ето защо по -изолирани действия за активиране се насочват към нашите глутеи, преди сложните повдигания да са толкова важни за включване!
Този жабен мост може да не е нещо, което искате да правите в средата на вашата фитнес зала, но това е една от най -добрите вариации на глутеовия мост, особено ако се мъчите да почувствате активирането на седалището, а долната част на гърба и подколенните мускули имат тенденция да вземане под управление.
За да направите Жабешкия мост, легнете на земята и поставете долната част на краката си заедно, оставяйки коленете ви да се отварят, сякаш правите разтягане на пеперудата. Колкото по -близо приближавате краката си към чатала си, толкова повече мобилност се нуждаете, за да извършите движението. Намерете удобно разположение и оставете коленете си да се отпуснат отворени.
Легнете по гръб с широко разтворени колене и сглобени крака, сгънете лактите на 90 градуса, така че само горната част на ръцете да е срещу земята. Искате наистина да забиете лактите си в земята, докато се мостите нагоре.
Шофирайки през горната част на ръцете и външната страна на краката си, докато ангажирате сърцевината си, мост нагоре, като държите коленете си отворени. Стискайте седалищните си мускули, докато вдигате и наистина ги свивате отгоре.
След това се спуснете назад и повторете.
Дръжте ядрото си ангажирано и наистина карайте надолу през горната част на ръцете си, така че да не се натискате назад, докато се връщате нагоре. Не позволявайте коленете ви да се съберат отново. Дръжте ги спокойни и отворени.
Концентрирайте се върху седалищните мускули, които работят за повдигане. Не забравяйте да направите пауза и да включите седалищните мускули отгоре.
Ако усещате прекалено много бедрата си, не приближавайте петите толкова близо до тялото си.
НАКЛОН НА ТАЗА СЪС СЛАЙДОВЕ:
Често игнорирано парче от пъзела за изграждане на подвижност на бедрата е ОСНОВНА СТАБИЛНОСТ! Ако коремните ни органи и основните вътрешни стабилизатори не се захващат правилно и здраво, можем не само да преуморим бедрените си флексори, но и да ограничим подвижността на тазобедрената става. Когато тялото ни не се чувства сигурно и стабилно, това ще ограничи подвижността.
Ето защо наклонът на таза със слайдове е толкова чудесен ход, който да включите. Този ход не само ще укрепи задната ви верига, по -специално подколенните сухожилия, но и ще го направи, докато работите върху включването на вашите вътрешни стабилизатори на сърцевината. Това може да ви помогне да предотвратите болки в кръста, бедрата и коляното! Също така е съществен ход, който да включите, ако имате преден наклон на таза!
За да направите наклона на таза с пързалки, легнете по гръб с плъзгач под всяка пета и петите на няколко сантиметра от задника. Почувствайте пространството между долната част на гърба и земята.
Включете корема си, за да се освободите от пространството, докато натискате долната част на гърба си в земята. Като държите корема си ангажиран и долната част на гърба натиснат надолу, бавно издърпайте едната пета навън, изправяйки крака си навън.
След това навийте петата обратно, като дърпате петата навътре с тазобедрената става, сякаш се опитвате да забиете плъзгача в земята, докато го навивате обратно.
Уверете се, че коремът ви е ангажиран и бедрата са неподвижни, докато се изпъвате и се свивате. Движете се бавно, за да можете да се съсредоточите върху правилните мускули, които работят. Можете да изпълнявате всички повторения от едната страна или алтернативните страни, докато вървите. Не позволявайте на долната част на гърба да се откъсне от земята. Ако започнете да чувствате, че коремът ви се освобождава или долната част на гърба ви превзема, направете пауза и нулиране, не просто натискайте!
СТРАНИЧНИ ДЪСКИ МИДИ:
Когато работите върху изграждането на стабилност на ядрото, трябва да работите върху ядрото си от всеки ъгъл. Това означава да включите движения, за да работите и върху страничната си стабилност.
Често тези движения на фронталната равнина също са идеалният начин да укрепите косите си мускули и седалищната част. Вашата седалищна среда е особено важна за активиране, тъй като е от ключово значение за стабилността на тазобедрената става и предотвратява не само болки в тазобедрената става, но и болки в кръста, коляното и ахилеса!
За да направите Side Plank Clam, поставете се отстрани подпрян на предмишницата с лакът под рамото. Свийте коленете си, така че краката и подбедриците да са зад вас. Можете да поставите горната си ръка на бедрото си или да я достигнете нагоре към тавана, но не я докосвайте до земята или я използвайте, за да ви помогне да балансирате или да натиснете нагоре.
Подпрян на лакътя със сгънати колене, повдигнете долната част на бедрото си от земята, движейки се през коляното и предмишницата. Докато мостовете бедрата нагоре, повдигнете горния си крак нагоре и към тавана, като държите коляното свито. Отворете краката си, като повдигнете горното си коляно към тавана с помощта на седалището. Не забравяйте да изстискате седалищните мускули напред, докато повдигате.
Докато спускате крака обратно надолу, спуснете бедрото си обратно на земята.
Повторете, свързвайки нагоре, докато повдигате горното си коляно нагоре към тавана. Извършете всички повторения от едната страна, преди да превключите. Също така дръжте лакътя под рамото си и не се разпръсквайте твърде много. Наистина се съсредоточете върху свързването и повдигането със седалището и косите части.
Можете също така да предизвикате повече седалищната си среда, като добавите мини лента точно под или над коленете си!
BAND HIP THRUSTERS:
Подобрете разширението на тазобедрената става и активирайте седалищните мускули с този ход. Чрез добавяне и използване на мини лентата с хода на Hip Thruster, вие също спомагате за активирането на глутеума медиус. И често, когато получаваме, че средната част на седалището се изпича правилно, нашият глутен максимум също ще стреля по -добре!
За да правите мини лентови тазобедрени двигатели, поставете мини лентата точно под коленете с гръб на пейка и крака на ширина на бедрата до ширината на раменете. Натиснете лентата и не позволявайте на коленете ви да се вмъкнат. Искате глезените, коленете и бедрата да са на една линия през целия ход. Не позволявайте дори коленете ви да се вложат, когато слезете.
След това изпълнете заден наклон на таза (особено ако чувствате, че долната част на гърба ви често превзема по време на мостове) и се изправете нагоре, карайки през петите и горната част на гърба на пейката. Не забравяйте да натиснете групата, докато се мостите. Стиснете дупето си, за да карате нагоре и задръжте корема си с наклон на таза, за да не хиперразтегнете гърба си отгоре. Направете пауза и усетете тези седалищни кости, след това се спуснете назад и повторете.
Можете дори да погледнете надолу леко към коленете си, докато вдигате нагоре. Това леко гръбначно огъване може да ви помогне да активирате още повече седалищните мускули!
КРЪГОВЕ ЗА ОТГЛЕЖДАНЕ НА ТЕЛЕТА:
Както споменах, краката и глезените ви са вашата основа. Дисбалансите, неподвижността или нестабилността там могат да създадат компенсации и проблеми в тялото ви и да доведат до болка и нараняване на тазобедрената става! Ето защо е важно също да създадем сила и стабилност в краката и глезените си!
Кръговете за издигане на прасеца са идеалният начин за укрепване на краката и долната част на краката и помагат за коригиране на всяка пронация или супинация, които може да имате!
За да правите кръгови повдигания на прасеца, започнете да стоите с крака на ширината на бедрата. Можете да се изправите срещу стена или маса, ако имате нужда от малко помощ за балансиране, така че наистина да можете да се съсредоточите върху кръженето.
След това започнете да кръжите, като се люлеете от външната страна на краката си. Бавно се придвижете напред към розовия си пръст. След това се качете на пръстите на краката си, бавно кръжейки от розовия си пръст към големия пръст. Изкачете се колкото се може по -високо на пръстите/топките на краката си. След това стигнете до палеца си и кръгнете навътре към вътрешността на краката си, когато слизате.
След това се върнете, този път започвайки с палеца на крака и обикаляйки към розовия си пръст, преди да слезете от външната страна на краката си. Повторете кръженето обратно нагоре и навътре. Наистина почувствайте, че ставате възможно най -голям кръг, докато усещате, че прасците ви работят, за да ви помогнат да се изкачите на пръсти. За да заобиколите наистина, може да се наложи леко да държите ръката си на стената.
ДЪСКА:
Този основен изометричен ход на сърцевината е ЗАДЪЛЖИТЕЛЕН, ако искате да предотвратите нараняване и да поддържате стабилно силно ядро. Можете буквално да укрепите всичко между раменете и коленете си с този един основен ход.
Ключът обаче е да се съсредоточите върху ангажирането на ТВЪРДО и създаването на разтърсване върху по -дълго задържане.
За да направите основната предничка на предмишницата, поставете я с лакти под раменете и краката и краката заедно. Важно е лактите ви да са под раменете ви, за да можете правилно да ангажирате гърба и мускулите около ребрата, за да поддържате раменете. Като поставите краката и краката си заедно, можете да ангажирате вътрешните си бедра. Поставянето на по -широки крака ви осигурява по -голяма стабилност, ако тепърва започвате.
С тялото си в хубава права линия, карайте обратно през петите с лакти под раменете. След това започнете да се фокусирате върху ангажирането на мускулите на ядрото си, за да създадете напрежение и „разклащане“. Помислете за сгъване на четворките си, включете седалищните мускули и стиснете краката си заедно. Помислете за извършване на лек заден наклон на таза, докато стегнете корема си и го придърпате към гръбначния стълб.
Уверете се, че не вдигате рамене и че използвате гърба и мускулите около ребрата, за да държите гърба си равен и раменете надолу. С всичко ангажирано и тялото ви в хубава права линия, ЗАДЪРЖЕТЕ. Уверете се, че не чувствате, че долната част на гърба ви превзема или шията ви се напряга. Ако започнете да имате провиснали бедра или задника да се издига във въздуха, регресирайте движението или почивайте.
Ако имате въпроси, или искате да си запишете час може да се свържете с нас, чрез контактната форма в сайта.
.jpg)
