4 разтягания и лечение за болки в ишиаса

Какви упражнения помагат за намаляване на болката в седалищния нерв?

Има 4 упражнения за ишиас, които вашият мануален терапевт може да препоръча, за да ви помогне да намалите болката в седалищния нерв, причинена от дегенеративно заболяване на диска: наклон на таза, коляно към гърдите, завъртания и четворки срещу екстензии на ръцете и краката. Всяко упражнение с ниско въздействие е демонстрирано и са предоставени писмени инструкции, които да ви помогнат да прецизирате програмата си за упражнения при ишиас у дома.

Наклон на таза 

Предназначение: Укрепване на долните коремни мускули и разтягане на кръста.

Как да извършите наклон на таза:

1. Легнете по гръб.
2. Издишайте и стегнете коремните мускули, като същевременно натискате пъпа към пода и изравнявате долната част на гърба.
3. Задръжте позицията за 5 секунди.
4. Повторете наклона на таза 10 пъти, като задържите позицията за 5 секунди всеки път.

Наклоните на таза могат да помогнат за укрепване на долните коремни мускули и разтягане на кръста. Източник на снимката: 123RF.com.

Коляно до гърдите 

Предназначение: Да се ​​намали компресията на нервите в долната част на гърба, което може да помогне за облекчаване на болките в кръста.

1. Легнете по гръб.
2. Започвайки с лявото или дясното коляно и използвайте ръцете си, за да издърпате леко огънатото коляно към гърдите си.
3. Задръжте за 10 секунди.
4. Повторете движението с противоположното коляно.
5. Изпълнете движението 3 до 5 пъти, като задържите позицията за 10 секунди всеки път.
6. След това използвайте ръцете си, за да издърпате леко двете колена към гърдите си.
7. Задръжте за 10 секунди.
8. Повторете движението с двете колене 3 до 5 пъти, като задържите позицията за 10 секунди всеки път.

Упражнението коляно към гръдния кош може да помогне за намаляване на компресията на нервите в лумбалния гръбначен стълб, което може да помогне за облекчаване на болките в кръста. Източник на снимката: 123RF.com.

Долни ротации

Предназначение: Повишаване на мобилността и гъвкавостта на гръбначния стълб.

1. Легнете по гръб с двете си коленa, изправени и с двата крака на пода (нарича се легнало положение на куката ).
2. Докато държите двете колена заедно, завъртете коленете си на една страна и задръжте за 3 до 5 секунди. Ще почувствате леко разтягане в противоположната страна на кръста и бедрата.
3. След това свийте коремните си мускули и завъртете двете колена на противоположната страна и задръжте за 3 до 5 секунди.
4. Повторете до 10 пъти от всяка страна.

Ротациите на долната част на тялото могат да ви помогнат да укрепите мускулите на долната част на корема и да разтегнете кръста. Източник на снимката: 123RF.com.

Всички четири противоположни удължения на ръцете и краката

Предназначение: За укрепване на коремните мускули, кръста и стабилизиране на тези зони.

1. Започнете, като се позиционирате на четири крака.
2. Свийте коремните си мускули, за да поддържате гърба си равен и изправен.
3. Повдигнете единия крак нагоре зад себе си и се изправете наgore.
4. Задръжте за 3 до 5 секунди.
5. Повторете движението от противоположната си страна.

Когато можете да изпълнявате това упражнение 10 пъти с поносима болка, можете да добавите движение на ръцете с всяко удължаване на крака:

1. Изпънете ръката (противоположната страна от крака) нагоре и навън пред тялото си.
2. Задръжте за 3 до 5 секунди.
3. Повторете от противоположната страна.

• Изпълнете това упражнение до 10 пъти.

Срещу разтягане на крака и ръка можете да укрепите коремните мускули, кръста и да стабилизирате тези области. Източник на снимката: 123RF.com.

Как тези упражнения могат да работят за намаляване на седалищната болка?

Коремните и гръбначните мускули са основни компоненти на опорната система на гръбначния стълб, която - анатомично, може да се оприличи на вашата вътрешна гръбначна скоба. Тези 4 упражнения с ниско въздействие, когато се изпълняват правилно и под ръководството на мануален терапевт, могат да ви помогнат да укрепите гръбначния стълб и да увеличите неговата гъвкавост и обхват на движение. Въпреки, че не можете да спрете последиците от дегенеративно заболяване на диска (например, причина за изпъкналост или дискова херния), упражненията могат да помогнат за укрепване на структурните компоненти на гръбначния стълб, които могат да намалят болката и да ускорят заздравяването.

Освен това упражненията карат тялото ви да отделя ендорфини - хормони, които взаимодействат с рецепторите за болка в мозъка, които могат да намалят възприемането на болката.

Могат ли упражненията с ишиас да ме наранят?

Ние ви призоваваме да не правите някое от тези упражнения, без съвет от вашият терапевт. Независимо от вашето ниво на фитнес, не забравяйте, че дори най-добре обучените професионални спортисти се упражняват под ръководството на своя лекар, физиотерапевт или друг медицински специалист.

Има различни нарушения, свързани с дегенеративно заболяване на диска, което може да причини компресия на седалищния нерв и ишиас. Получаване на точна диагноза- каква е точната причина за вашата седалищния болка? - е съществен отговор, необходим преди да се обмисли каквато и да е програма за упражнения.

Поддържайте очакванията си за разрешаване на ишиас разумни. Бъдете внимателни с гръбначния стълб, не се натискайте силно, докато правите упражненията, за да избегнете изостряне на седалищната болка или създаване на ново нараняване. Ако упражненията увеличават болката ви и/или причиняват свързани с нервите симптоми като слабост, усещане за изтръпване, спрете и незабавно се свържете с вашия специалист по гръбначния стълб.