Как упражненията влияят на болките в кръста

 Тренировки за съпротива и сила, свободни тежести, ходене, бягане, колоездене, йога, пилатес 

Има много начини за упражнения които се популяризират като добри за болки в кръста, нека разгледаме по-отблизо настоящите доказателства, за да определим кои упражнения са най-добри за гръбначния стълб.

Ходенето, докато махате с ръце, е добър вариант за упражнения за повечето хора. Източник на снимката: iStock.com.

Обучението за съпротива предотвратява мускулната загуба, свързана с възрастта

Докато ефектите от аеробните упражнения върху сърдечно-съдовото здраве са добре известни както сред пациентите, така и сред доставчиците, настоящите насоки препоръчват тренировка за резистентност 2 дни седмично, за да се предотврати или лекува костна загуба (напр. Остеопения, остеопороза) и прогресивна загуба на мускулна маса/сила (т.е. , саркопения). Саркопенията започва на 30 годишна възраст, като възрастните губят 0,5% до 1% от скелетните мускули всяка година до 70 -годишна възраст, когато скоростта на мускулна загуба се удвоява до 2% годишно. Така от 30 до 70 години средният човек ще загуби до 40% от мускулната маса. 

Обучението по съпротива е от ключово значение за предотвратяване на саркопения и намалява степента на мускулна загуба на възраст между 30 до 70 години до само 5%.  Тренировките за съпротива помагат за изграждането на мускулна сила и маса, като работите с телесното си тегло спрямо гравитацията. Обратно, ходенето, бягането, колоезденето и плуването не са толкова ефективни за предотвратяване на саркопения. В проучване на крехки институционализирани пациенти на 90-те години обучението с тежести с висока устойчивост доведе до почти 175% увеличение на силата и подобряване на функционалната подвижност.

В допълнение, тренировките за съпротива имат допълнителните предимства за подобряване на баланса и предотвратяване на падания. За да подобрим баланса, „първо трябва да направим основата правилна, а това е подобряване на силата“.

Силовите тренировки увеличават костната плътност

Обучението за съпротива също може да помогне за увеличаване на костната минерална плътност и за предотвратяване на остеопения и остеопороза. Например, д -р Герачи посочи проучване, което показва, че жените в менопауза, които са извършили 50 вертикални скока (средна височина, 8,5 см или около 3,5 инча), са показали 3% до 4% увеличение на костната минерална плътност след 5 месеца, което според него е поне еквивалентни на ефектите от лечение с бисфосфонати.  Обратно, тези ефекти не са открити при жени в постменопауза след 12 месеца от същия протокол на вертикални скокове. Вертикалното скачане, понякога наричано Сарджънт скок, включва скачане нагоре с помощта на ръце и крака.

Изберете свободни тежести пред  машини

Пациентите с болки в кръста също трябва да избират свободни тежести пред машини за тежести. Свободните тежести предлагат по-големи натоварвания. Например, когато сравнявате клякам с щанга със седнал крак, клековете са свързани с 50% по -голямо увеличение на тестостерона и трикратно увеличение на хормона на растежа, като и двете са отговорни за изграждането на мускули и изгарянето на телесните мазнини.  В допълнение, някои експерти смятат, че машини за крака могат да увеличат риска от дискова херния.

Упражнения за издръжливост могат да защитят гръбначния стълб

„Издръжливостта е малко по -важна от силата в гръбначния стълб, но и двете са важни“. Изследванията показват, че дисфункция съществува, когато средностатистическият пациент не може да задържи страничен мост за 45 секунди или легнала дъска за 55 секунди.

Пример за упражнението страничен мост. Източник на снимката: iStock.com.

Проучване, включващо 4 отбора на NHL (McGill, непубликувани данни) установи, че играчите, които могат да държат страничен мост в продължение на 70 секунди двустранно, нямат спортни хернии и по-малко болки в кръста или наранявания на тазобедрената става, коляното и глезена. По този начин издръжливостта е донякъде защитна. „Много отбори на NFL сега използват Голямата тройка на McGill-куче-птица, страничен мост или странична дъска и модифицирано свиване-преди тренировки и игри“.

Пример за упражнението птица-куче. Източник на снимката: iStock.com.

Ходенето е едно от най -добрите упражнения за болки в кръста

„Ходенето все още е едно от най -добрите упражнения“. Той подчерта, че, пациентите трябва да бъдат инструктирани да движат ръцете си от раменете си, като използват реципрочна походка при ходене, тъй като пръстеновидните влакна [здрава външна стена на диска] в гръбначните дискове се стабилизират, когато ръцете и краката се движат в различни посоки. В допълнение, ходенето е най -добре да се извършва бързо, което поставя по-ниско натоварване на гръбначния стълб, отбеляза той.

За остра болка в долната част на гърба д -р Герачи предложи ходене 5 дни в седмицата по следния график: 30 минути сутрин, 20 минути на обяд и 30 минути вечер.

Лошо ли е бягането за гръбначния стълб?

„Няма по-голяма честота на болки в гърба или износване на лумбалните дискове при бегачите“. Въпреки това, бягането не се препоръчва при пациенти с остра дискова херния, тъй като бягането увеличава стреса върху дисковете в долната част на гърба два пъти в сравнение с ходенето. Скачането, например в баскетбола или други спортове, поставя 5 пъти стреса върху лумбалните дискове в сравнение с ходенето.

Плуването няма известни ползи за болки в кръста. Плувците мъже имат най-ниската костна плътност от всички спортисти мъже. В допълнение, второто най -често нараняване при плувците, след проблеми с рамото, е болката в кръста. За разлика от това ходенето във вода с гири може да бъде от полза.

• Запомнете: Преди да започнете упражнения или програма за разтягане, първо говорете с Вашия лекар.

Колоезденето може да увеличи налягането на диска

Докато колоезденето е чудесно аеробно упражнение, д -р Герачи отбеляза, че колоезденето може да намали костната плътност в гръбначния стълб, но не и в бедрото. Освен това, седнало положение, наведено напред при колоездене, увеличава налягането на диска в лумбалния гръбначен стълб.

Йога и пилатес: плюсове и минуси за болки в долната част на гърба

Йога има много предимства по отношение на подобрена здравина на сърцевината, гъвкавост в периферните (например, коленете) стави, дишане, внимателност и баланс. Както йога, така и пилатес включват някои упражнения, които могат да бъдат полезни за гръбначния стълб, като склонени дъски (включително повдигане на крака или люлеещи се вариации), странични мостове/дъски с вариации, куче-птица.

Пример за упражнение с легнала дъска. Източник на снимката: iStock.com.

Въпреки това , някои пози с прекомерно огъване (огъване напред и/или назад) или въртене (усукващо движение) на гръбначния стълб могат да увеличат риска от болки в кръста. Няма ясни доказателства, че йога е полезна за гръбначния стълб, освен в някои случаи на неспецифична болка в кръста и хронична болка в кръста.

Докато общото разтягане е важно за бедрата, коленете, глезените и субталарните (стъпалата) първи метатарзофалангеални (големи пръсти) стави, никакви проучвания не показват, че гъвкавостта на лумбалния гръбначен стълб е от полза за защита срещу болки в кръста, каза д -р Герачи.

Баланс и здраве на мозъка

В проучване за постурална нестабилност, включващо 1400 възрастни (средна възраст, 67 години), участниците са имали два опита да стоят на един крак до 60 секунди. Всички пациенти също бяха подложени на ЯМР на мозъка. Анализът показва, че участниците, които не могат да стоят на един крак в продължение на 20 секунди, са изложени на по-висок риск от мозъчно заболяване с малки съдове (cSVD), което е свързано с инсулт, деменция и болест на Паркинсон, каза д-р Герачи. Всъщност е установена линейна или права линия между честотата на постуралната нестабилност и тежестта на cSVD.

Упражненията за насочени предпочитания подобряват резултатите

Упражненията за насочени предпочитания (DP) преместват или централизират болките в кръста и симптомите, използвайки стратегии за механично натоварване (MLS) за намаляване на болката и подобряване на движението. MLS включва повтаряне на специфични движения и/или задържане на определена поза.

Според д -р Geraci, DP упражненията са полезни както за остри, така и за хронични, както и за радикуларни (например болки в краката) и аксиални болки в кръста. Аксиалната болка в долната част на гърба може да се нарече механична болка в гърба, която може да бъде причинена от мускулен стрес, свързан с лоша стойка. По-специално, хиперекстензията [изправяне или разтягане на гърба извън нормалните граници] може да помогне за рехидратиране на лумбалните гръбначни дискове и може да бъде най -добра, когато се комбинира със изправяне от седнало положение на всеки 30 минути, отбеляза д -р Герачи.

„Много пациенти показват възстановяване само за 2 седмици“, каза д -р Герачи. „Упражненията за насочени предпочитания подобряват резултатите седем пъти и могат да намалят необходимостта от хирургично възстановяване на дискова херния с до 50%“, каза д-р Герачи.

Заключение

Д-р Герачи заключава, че най-добрите упражнения за намаляване на уврежданията и превенция на болки в кръста включват ходене, мостове, дъски, куче-птица и модифицирано свиване, което позволява високо активиране на мускулите и ниско натоварване на гръбначния стълб. Силовите тренировки със свободни тежести също са от съществено значение и пациентите трябва да включват клек, удар, повдигане, бутане, издърпване и носене в рутината си.