Навън може да е студено, но не позволявайте на температурата да ви попречи да постигнете целите си за фитнес. Дискомфортът е едно, но да се нараните поради времето е съвсем друго.
Студените мускули са сковани мускули, а скованите мускули са предразположени към напрежения и други наранявания. Когато е студено навън, загряването на горната част на гърба, долната част на гърба и бедрата е много важно преди упражнения или спорт. Ще ви покажем как.
Статично срещу динамично разтягане
Може да имате в съзнанието си картина на дълго, бавно разтягане напред като начин за загряване преди тренировка. Не е така. Задържането на такова разтягане се нарича статично разтягане. Статичното разтягане има своето място, но не в началото на тренировка.
Вместо това трябва да се разтягате динамично. Динамичните разтягания пренасят ставите и мускулите през естествения им обхват на движение.
Докато статичното разтягане е чудесно за охлаждане или опит за увеличаване на гъвкавостта, динамичното разтягане кара кръвта ви да изпомпва и подготвя ставите ви за тренировка. С други думи, динамичното разтягане е отличен начин за загряване.
Най-добрите загрявки за гърба ви
Гърбът и бедрата са две от най-важните зони за загряване, преди да започнете да спортувате, особено когато е студено. Тези динамични разтягания ще подготвят бедрата и гръбнака ви за активност, като ги прекарате през техния обхват на движение. Динамичните разтягания като тези по-долу имат допълнителната полза от циркулацията на кръвта, което е особено важно в студените зимни дни.
Тазобедрени панти
Това е едно от най-добрите динамични разтягания за бедрата и долната част на гърба. Лесно е да се направи и е познато на повечето хора.
Спомняте ли си разтягането до пръстите на краката от физкултурния клас в средното училище, където се навеждате до кръста, посягате надолу и се опитвате да докоснете пръстите на краката си? Тазобедрените панти са такива, но с повече движение.
- Стой изправен.
- Наведете се до кръста, като внимавате да не заоблите долната част на гърба. Избутайте бедрата си, доколкото можете, като държите краката си предимно изправени (леко огъване в коленете е добре).
- Махнете ръцете си по посока на пръстите на краката.
- За да излезете, стиснете подколенните сухожилия и дупето (седалищните мускули). Това не е движение на гърба, а по-скоро задна верига (подколенните сухожилия и седалищните мускули). Стискащото действие трябва да изведе бедрата ви напред. Ако държите ядрото си здраво, гърдите ви трябва да се издигат, докато бедрата ви напредват.
- Повторете още девет пъти.
Замах на краката
Това е друго разтягане - всъщност разтягане - за тазобедрените стави, предназначено да ги пренесе през целия им обхват на движение. Има две, и двете са много прости. Стой изправен. С право коляно завъртете крака си право напред, докато стане успоредно на земята. Ако можете да го завъртите по-високо, това е чудесно. Ако не можете да получите паралел, просто отидете възможно най-високо. Повторете от тази страна още девет пъти, след това сменете краката и направете още 10 маха. Обърнете тялото си така, че това, за което се държите, е пред вас. Завъртете крака си право настрани, докато стане успоредно на земята. Оставете крака си да се пресича пред тялото, доколкото може. Повторете на този крак още девет пъти, след това сменете краката и направете 10 маха
Вратът се завърта
Тези упражнения ще мобилизират мускулите на врата и горната част на гърба. Те са особено полезни за всеки, който работи пред компютър, и за всеки, който често гледа надолу към телефона си.
- Поклатете главата си „не;“ първо погледнете вляво, след това се върнете през центъра и погледнете вдясно, след което се върнете отново в центъра. Това е едно повторение. Повторете още девет пъти.
- Поклатете глава „да;“ първо, погледнете докрай нагоре и насочете носа си към тавана, след това се върнете през центъра и погледнете докрай, след което се върнете отново в центъра. Това е едно повторение. Повторете още девет пъти. Наклонете дясното си ухо до дясното рамо, върнете се през центъра, наклонете лявото си ухо до лявото си рамо и се върнете отново в центъра. Повторете девет пъти. Начертайте 10 кръга по часовниковата стрелка с брадичката. Начертайте с брадичката 10 кръга обратно на часовниковата стрелка.
Тези упражнения ще мобилизират мускулите на врата и горната част на гърба. Те са особено полезни за всеки, който работи пред компютър, и за всеки, който често гледа надолу към телефона си.
- Поклатете главата си „не;“ първо погледнете вляво, след това се върнете през центъра и погледнете вдясно, след което се върнете отново в центъра. Това е едно повторение. Повторете още девет пъти.
- Поклатете глава „да;“ първо, погледнете докрай нагоре и насочете носа си към тавана, след това се върнете през центъра и погледнете докрай, след което се върнете отново в центъра. Това е едно повторение. Повторете още девет пъти. Наклонете дясното си ухо до дясното рамо, върнете се през центъра, наклонете лявото си ухо до лявото си рамо и се върнете отново в центъра. Повторете девет пъти. Начертайте 10 кръга по часовниковата стрелка с брадичката. Начертайте с брадичката 10 кръга обратно на часовниковата стрелка.
Затоплете се, след това се движете
Тези динамични разтягания ще затоплят гръбнака и бедрата ви, така че ще сте готови за упражнения. В зависимост от това, което планирате да направите, може да искате да направите други динамични разтягания (например за раменете).
Имате ли болки в гърба, които ви пречат да тренирате тази зима? Потърсете ни. Нашите експерти по гръбначния стълб могат да диагностицират източника на болката ви и да изготвят подходящ за вас план за лечение.
.jpg)
