Справяте ли се с болките в кръста?
Проучването „ Глобална тежест на болестите“ определя болките в кръста като водеща причина за увреждане по целия свят.
Още по-интересното е, че повечето болки в гърба не са причинени от сериозни заболявания, като рак или артрит.
Вместо това често се причинява от стрес или напрежение от лоша стойка, неудобни пози за сън и други навици в живота.
Ето най-добрите пози за сън, които да опитате, ако имате болки в кръста, както и някои други неща, които можете да направите, за да си осигурите по-добра нощна почивка.
Ако лежите по гръб и се чувствате неудобно, опитайте да се преместите на една страна:
- Оставете дясното или лявото си рамо да влезе в контакт с матрака, заедно с останалата част от тази страна на тялото ви.
- Поставете възглавница между коленете.
- Ако има разлика между кръста и матрака, помислете дали да не използвате малка възглавница за допълнителна опора.
Независимо дали използвате една възглавница или избирате две, трябва да устоите на желанието винаги да спите от една и съща страна.
Как помага тази позиция? Ако спите на една страна, ще се почувствате по-добре. Това е от използването на възглавницата между коленете. Възглавницата ще поддържа бедрата, таза и гръбначния стълб в по-добро положение.
Ако имате дискова херния , може да опитате да спите на една страна, свита във фетално положение:
- Легнете по гръб и след това леко се преобърнете настрани.
- Плъзнете коленете си към гърдите си и внимателно свийте торса към коленете.
- Не забравяйте да превключвате от време на време, за да предотвратите всякакви дисбаланси.
Как помага тази позиция? Вашите дискове са меки възглавнички между прешлените в гръбначния стълб. Хернията се случва, когато част от диск изтласка от нормалното си пространство, причинявайки нервна болка, слабост и др. Свиването на торса във фетално положение отваря пространството между прешлените.
Може би сте чували, че сънят по корем всъщност е лош за болки в гърба. Това отчасти е вярно, защото може да добави стрес към врата ви.
Но ако се окажете, че почивате по корем:
- Поставете възглавница под таза и долната част на корема, за да облекчите част от натиска върху гърба си.
- В зависимост от това как се чувствате в тази позиция, може да изберете или не да използвате възглавница под главата си.
Как помага тази позиция? Хората, които имат дегенеративно дисково заболяване, могат да се възползват най-много от стомашния сън с възглавница. Той може да облекчи стреса, който причинява върху пространството между вашите дискове.
За някои хора сънят по гръб може да бъде най-добрата позиция за облекчаване на болките в гърба:
- Легнете на гърба си.
- Поставете възглавница под коленете си и поддържайте гръбнака неутрален. Възглавницата е важна - тя работи, за да задържи тази извивка в долната част на гърба.
- Можете също така да поставите малка, навита кърпа под гърба си за допълнителна подкрепа.
Как помага тази позиция? Когато спите по гръб, теглото ви се разпределя равномерно и се разпространява в най-широката област на тялото ви. В резултат на това по-малко натоварвате точките на натиск. Можете също така да постигнете по-добро подравняване на гръбначния стълб и вътрешните си органи.
Чувствате ли се най-удобно да дрeмите в кресло? Въпреки че спането на стол може да не е най -добрият избор за болки в гърба, тази позиция може да бъде от полза, ако имате истмична спондилолистеза .
Помислете за инвестиране в регулируемо легло, за да можете да спите по този начин с най-доброто подравняване и опора.
Как помага тази позиция? Истмичната спондилолистеза е състояние, при което прешлен се плъзга над този под него. Легналото положение може да бъде полезно за гърба ви, защото създава ъгъл между бедрата и тялото. Този ъгъл помага да се намали натискът върху гръбначния стълб.
Без значение каква позиция избирате, поддържането на правилното подреждане на гръбначния стълб е най-важната част от уравнението. Фокусирайте се специално върху подравняването на ушите, раменете и бедрата.
Може да забележите празнини между тялото и леглото, които натоварват мускулите и гръбначния стълб. Можете да намалите този стрес, като използвате възглавници за запълване на празнините.
Бъдете внимателни, докато се обръщате в леглото. Можете да излезете от подравняване и по време на усукване и завъртане. Винаги движете цялото си тяло заедно, като държите сърцевината си стегната и прибрана. Може дори да ви бъде полезно да приближите коленете си към гърдите си, докато се преобръщате.
Възглавницата ви трябва да притиска главата и шията ви и да подпомага горната част на гръбнака ви.
Ако спите по гръб, възглавницата ви трябва напълно да запълни пространството между врата и матрака. Ако спите на една страна, опитайте се да използвате по-дебела възглавница, за да държите главата си в съответствие с останалата част от тялото в това положение.
Каквото и да правите, не поставяйте възглавницата си под раменете.
За траверси на гърба: Може да се справите най-добре с по-тънки възглавници и такива, които имат допълнителна подложка в долната част, за да поддържат врата.
Мемори пяната е добър материал, който се формира специално за врата ви.
А водна възглавница е друга опция, която осигурява здрава, цялостна опора.
За стомашни траверси: Трябва да се стремите да използвате възможно най -тънката възглавница или изобщо да няма. Всъщност можете да опитате да спите на една страна, докато държите възглавница за тяло. Възглавницата за тяло ще ви даде усещане за нещо срещу стомаха ви, като същевременно ще помогне за подравняване на останалата част от тялото ви.
За странични траверси: Може да искате да потърсите a твърда възглавница . Още по-добре, опитайте се да намерите такъв, който да има изключително широка втулка, която да ви помогне с пространството между ухото и рамото. И не забравяйте да поставите твърда възглавница между коленете си. Можете дори да замените навита кърпа.
Докато го правите, не забравяйте да сменяте възглавницата си на всеки 18 месеца. Тези предпазители за възглавници могат да бъдат добра бариера, но възглавниците все още държат много алергени като плесени и акари.
Вашият матрак също има значение.
Лекарите препоръчваха много твърди ортопедични матраци на хора с болки в кръста. Но все още не излизайте и не купувайте такъв. Последните проучвания показват, че хората, които използват изключително твърди матраци, могат да спят най-лошо.
Въпреки това, твърде мек матрак няма да помогне много при подравняването.
Ако имате средства да си купите нещо ново, опитайте да изберете a твърд или средно твърд матрак, изработен с висококачествени вътрешни пружини или пяна. Можете също така да подобрите вътрешния пружинен матрак, който вече притежавате, като добавитеподложка за матрак от мемори пяна .
Може да е трудно да се каже дали този матрак в магазина наистина се чувства удобно само след няколко минути тестване. Някои компании ви позволяват да тествате матрак за определен период от време и след това да го върнете, ако не е за вас.
Не е на пазара в момента? Можете да видите дали по-твърдият матрак би ви помогнал, като поставите евтина дъска от шперплат под сегашния си матрак. Можете дори да поставите матрака си на пода, за да видите дали намаляването на движението на пружините помага за вашата болка.
Ето някои други идеи как можете да си починете по-добре през нощта и да намалите болките в гърба:
Включете се в график за сън. Може да е трудно да устоите на съня, ако се мятате цяла нощ. Все пак, определянето на редовни часове за сън и събуждане може да помогне на тялото ви да попадне в по -естествен режим на сън. Стремете се да спите около осем часа на нощ.
Имате проблеми с графика за сън? Опитайте се да следвате нощна рутина. Започнете тази рутина около 30 до 60 минути преди определеното време за лягане. Изберете две успокояващи дейности, които помагат да поставите ума си в релаксиращо пространство.
Идеите включват къпане, правене на нежна йога и занимаване с тихи хобита като четене или плетене.
Пропуснете напитки с кофеин като кафе и други стимуланти. Ако просто трябва да изпиете чаша, завършете последната си преди обяд.
Запазете тежките упражнения за сутрешните или ранните следобедни часове. Правенето на нещо твърде строго преди лягане може да повиши нивата на адреналин и дори телесната ви температура. Тези два фактора правят още по-трудно заспиването.
.jpg)
.jpg)
8.jpg)