Защо стойката е толкова важна
Да имаш добра стойка е нещо повече от това да изглеждаш добре. Той ви помага да развиете сила, гъвкавост и баланс в тялото си. Всичко това може да доведе до по-малко мускулни болки и повече енергия през целия ден. Правилната стойка също намалява стреса върху мускулите и връзките, което може да намали риска от нараняване.
Подобряването на стойката ви също ви помага да станете по-наясно с мускулите си, което улеснява коригирането на собствената ви стойка. Докато работите върху стойката си и ставате все по-наясно с тялото си, може дори да забележите някои дисбаланси или области на стягане, за които преди не сте знаели.
Прочетете, за да научите как да правите 12 упражнения, които ще ви помогнат да стоите малко по-високи.
Тази поза в покой се разтяга и удължава гръбнака, седалищните мускули и подколенните сухожилия. Позата на детето помага да се освободи напрежението в долната част на гърба и врата .
Да го направя:
- Седнете на пищялите си с коленете си заедно, палците на краката ви се докосват, а петите ви са разперени настрани.
- Сгънете напред в бедрата си и изпънете ръцете си пред себе си.
- Потопете бедрата си обратно към краката си. Ако бедрата ви няма да стигнат докрай, поставете под тях възглавница или сгънато одеяло за опора.
- Внимателно поставете челото си на пода или обърнете главата си на една страна.
- Дръжте ръцете си протегнати или ги поставете по тялото.
- Вдишайте дълбоко в задната част на гръдния кош и кръста.
- Отпуснете се в тази поза до 5 минути, като продължите да дишате дълбоко.
Това изправено разтягане освобождава напрежението в гръбначния стълб, бедрата и седалищните мускули. Той също така разтяга бедрата и краката ви. Докато правите това разтягане, трябва да почувствате, че цялата задна страна на тялото ви се отваря и удължава.
Да го направя:
- Застанете с докосване на големите пръсти и леко раздалечени пети.
- Приведете ръцете си към бедрата и сгънете напред в бедрата.
- Освободете ръцете си към пода или ги поставете на блок. Не се притеснявайте, ако ръцете ви не докосват земята - просто отидете възможно най -далеч.
- Свийте леко коленете си, омекотете тазобедрените стави и оставете гръбнака да се удължи.
- Пъхнете брадичката си в гърдите и оставете главата си да падне тежко на пода.
- Останете в тази поза до 1 минута.
- Елате на ръце и колене с равномерно тегло между четирите точки.
- Вдишайте, за да погледнете нагоре, спускайки корема надолу към земята, докато удължавате гръбнака си.
- Издишайте и извийте гръбнака към тавана и пъхнете брадичката си в гърдите.
- Продължете това движение поне 1 минута.
Разтягането на котешката крава, докато стоите, помага да се отслаби стегнатостта в гърба, бедрата и седалищните мускули.
Да го направя:
- Застанете с крака около ширината на бедрата, с леко огъване в коленете.
- Протегнете ръцете си пред себе си или ги поставете върху бедрата си.
- Удължете врата си, приближете брадичката към гърдите си и заобиколете гръбнака.
- След това погледнете нагоре, повдигнете гърдите си и преместете гръбнака в обратната посока.
- Задръжте всяка позиция за 5 вдишвания наведнъж.
- Продължете това движение за няколко минути.
Това упражнение ви позволява да отворите и разтегнете гърдите си. Това е особено полезно, ако прекарвате по -голямата част от деня си седнал, което има тенденция да накара гърдите ви да се движат навътре. Укрепването на гърдите също ви помага да се изправите по-изправени.
Да го направя:
- Застанете с крака на ширината на бедрата.
- Приведете ръцете си зад себе си и преплетете пръстите си с длани, притиснати заедно. Хванете кърпа, ако ръцете ви не достигат една до друга.
- Дръжте главата, шията и гръбначния стълб в една линия, докато гледате право напред.
- Вдишайте, докато вдигате гърдите си към тавана и привеждате ръцете си към пода.
- Дишайте дълбоко, докато задържите тази поза за 5 вдишвания.
- Освободете се и се отпуснете за няколко вдишвания.
- Повторете поне 10 пъти.
Готови ли сте да видите как всичко това се вписва в план за упражнения? Вижте нашето ръководство за по -добра стойка след 30 дни.
Позата с висока дъска помага за облекчаване на болката и сковаността в цялото тяло, като същевременно укрепва раменете, седалищните мускули и сухожилията. Той също така ви помага да развиете баланс и сила в сърцевината и гърба си, и двете са важни за добрата стойка.
Да го направя:
- Елате на четири крака и изправете краката си, повдигнете петите си и повдигнете бедрата си.
- Изправете гърба си и ангажирайте мускулите на корема, ръцете и краката.
- Удължете задната част на врата си, омекотете гърлото си и погледнете надолу към пода.
- Не забравяйте да държите гърдите си отворени и раменете назад.
- Задръжте тази позиция до 1 минута наведнъж.
Можете да използвате странична дъска, за да поддържате неутралното подравняване на гръбнака и краката. Тази енергизираща поза работи с мускулите в страните и седалището. Укрепването и подравняването на тези мускули помага за поддържане на гърба и подобряване на стойката.
Да го направя:
- От позиция на висока дъска, вкарайте лявата си ръка леко в центъра.
- Прехвърлете тежестта си върху лявата си ръка, подредете глезените си и повдигнете бедрата.
- Поставете дясната си ръка на бедрото си или я протегнете нагоре към тавана.
- Можете да пуснете лявото си коляно на пода за допълнителна опора.
- Ангажирайте коремните си органи, страничното тяло и седалищните мускули, докато поддържате тази поза.
- Подравнете тялото си по права линия от короната на главата до петите.
- Гледайте право пред себе си или нагоре към ръката си.
- Задръжте тази поза до 30 секунди.
- Повторете от противоположната страна.
Това е наклон напред, който може да се използва като поза за почивка, за да балансирате тялото си. Позата с куче, насочена надолу, помага за облекчаване на болките в гърба, като същевременно укрепва и подравнява мускулите на гърба ви. Практикуването му редовно помага за подобряване на стойката.
Да го направя:
- Легнете с корем на пода, натиснете в ръцете си, докато пъхате пръстите на краката си под краката си и повдигате петите.
- Повдигнете коленете и бедрата, за да изведете седналите кости нагоре към тавана.
- Сгънете леко коленете си и удължете гръбнака.
- Дръжте ушите си в съответствие с горната част на ръцете или пъхайте брадичката си докрай в гърдите.
- Натиснете здраво в ръцете си и дръжте петите леко повдигнати.
- Останете в тази поза до 1 минута.
Това е отваряща тазобедрена става, която също разхлабва гръбначния стълб, подколенните сухожилия и седалищните мускули. Позата на гълъба също може да ви помогне да разтегнете седалищния нерв и квадрицепса . Отварянето и разтягането на тези места в тялото ви улеснява коригирането на дисбалансите в стойката ви.
Да го направя:
- Слезте на четири крака с колене под бедрата и ръцете малко пред раменете.
- Свийте дясното коляно и го поставете зад дясната китка с десния крак, наклонен наляво.
- Опрете външната страна на десния пищял на пода.
- Плъзнете левия си крак назад, изправете коляното и подпрете бедрото си на пода.
- Уверете се, че левият ви крак се простира право назад (а не настрани).
- Бавно спуснете торса си надолу, за да се опрете на вътрешното дясно бедро с изпънати пред вас ръце.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
- Бавно освободете позицията, като върнете ръцете си към бедрата и повдигнете торса.
- Повторете от лявата страна.
Това упражнение облекчава стягането и болката в гърба, като същевременно увеличава стабилността и подвижността.
Да го направя:
- Елате на четири крака и потопете бедрата си обратно до петите си и починете на пищялите.
- Поставете лявата си ръка зад главата си с изпънат лакът настрани.
- Дръжте дясната си ръка под рамото си или я поставете в центъра и починете на предмишницата.
- Издишайте, докато завъртате левия си лакът нагоре към тавана и разтягате предната част на торса си.
- Поемете едно дълго вдишване и издишайте в това положение.
- Отпуснете обратно до първоначалното положение.
- Повторете това движение 5 до 10 пъти.
- Повторете от противоположната страна.
Това упражнение помага за укрепване и активиране на седалищните мускули, като същевременно облекчава болките в кръста . Той също така подобрява функционирането и подравняването на бедрата и таза, което води до по -добра стойка.
Да го направя:
- Легнете по гръб със сгънати колене и краката си на разстояние около бедрата.
- Дръжте краката си на около крак от бедрата.
- Облегнете ръцете си до тялото с дланите надолу.
- Издишайте, докато приближавате краката си към бедрата.
- Задръжте тази позиция за 10 секунди и след това ги преместете по -далеч от бедрата.
- Продължете това движение за 1 минута.
- Правете това упражнение няколко пъти на ден.
Това упражнение помага за облекчаване на болката и сковаността от твърде дълго седене на едно място. Изометричните издърпвания работят с мускулите на раменете, ръцете и гърба, като ви дават сила да поддържате добра стойка.
Да го направя:
- Седнете на стол с мек гръб.
- Свийте ръцете си така, че пръстите ви да са обърнати напред, а дланите ви един срещу друг.
- Издишайте, докато изтегляте лактите си обратно в стола зад вас и стискате лопатките си заедно.
- Дишайте дълбоко, докато задържите тази позиция за 10 секунди.
- При вдишване бавно се отпуснете в изходна позиция.
- Повторете това движение за 1 минута.
- Правете това упражнение няколко пъти през деня.
.jpg)
.jpg)
8.jpg)