Правенето на упражнения за укрепване на кръста може да помогне за облекчаване и предотвратяване на болки в кръста. Също така може да укрепи мускулите на сърцевината, краката и ръцете.
Според
По-долу обясняваме как да правим 9 упражнения, които укрепват долната част на гърба и могат да помогнат на хората да се справят с болките в долната част на гърба:
Мостовете работят на глутеус максимус на човек, който е големият мускул на задните части. Хората ангажират този мускул, когато движат бедрата си, особено когато се огъват в клек.
Глутеус максимум е един от най-важните мускули в тялото и поддържането му силно може да помогне за поддържане на долната част на гърба.
За да извършите мост:
- Легнете на земята и огънете коленете, като поставите стъпалата на пода на ширината на бедрата.
- Натиснете краката в пода, като държите ръцете отстрани.
- Повдигнете задните части от земята, докато тялото образува права линия от раменете до коленете.
- Стиснете задните части, като раменете остават на пода.
- Спуснете задните части на земята и починете за няколко секунди.
- Повторете 15 пъти и след това починете за 1 минута.
- Направете 3 серии по 15 повторения.
Разтягането на коляното до гърдите може да помогне за удължаване на долната част на гърба, облекчаване на напрежението и болката.
За да извършите разтягане на коляното към гърдите:
- Легнете по гръб на пода.
- Свийте коленете, като държите двата крака на пода.
- Използвайте двете си ръце, за да издърпате едно коляно към гърдите.
- Задръжте коляното до гърдите за 5 секунди, като държите корема стегнат и притискате гръбнака в пода.
- Върнете се в изходна позиция.
- Повторете с противоположния крак.
- Повторете с всеки крак 2-3 пъти два пъти на ден.
Ротационното разтягане на долната част на гърба може да помогне за облекчаване на напрежението в долната част на гърба и багажника. Освен това нежно работи основните мускули за подобряване на стабилността.
За да извършите ротационно разтягане на долната част на гърба:
- Легнете на пода със свити колене и стъпала на земята.
- Като държите раменете здраво на пода, внимателно преместете двете свити колене на една страна.
- Задръжте позицията за 5-10 секунди.
- Върнете се в изходна позиция.
- Внимателно преместете огънатите колена на противоположната страна, задръжте и след това се върнете в изходна позиция.
- Повторете 2-3 пъти от всяка страна два пъти на ден.
Упражнението с наклон на таза може да освободи стегнатите мускули на гърба и да ги поддържа гъвкави.
За да изпълните това упражнение за гъвкавост на кръста:
- Легнете на пода със свити колене и изправени крака, като държите ръцете отстрани.
- Внимателно извийте долната част на гърба и изтласкайте стомаха навън.
- Задръжте за 5 секунди, след това се отпуснете.
- Изравнете гърба и издърпайте коремчето към пода.
- Задръжте за 5 секунди, след това се отпуснете.
- Увеличете броя на повторенията дневно, като увеличите до 30.
Легналите странични повдигания на крака работят мускулите на абдуктора на тазобедрената става. Тези мускули поддържат таза и могат да помогнат за намаляване на натоварването на гърба.
Поддържането на силните мускули е от съществено значение, тъй като те помагат на човек да поддържа баланса си и може да повлияе на мобилността.
За да извършите легнали странични повдигания на краката:
- Легнете на една страна с краката заедно.
- Поддържайте подбедрицата леко огъната.
- Издърпайте пъпчето в гръбначния стълб, за да ангажирате основните мускули.
- Повдигнете горния крак на около 35 сантиметра, като го държите изправен и удължен.
- Задръжте позицията за 2 секунди.
- Повторете 10 пъти.
- Обърнете се от другата страна на тялото и повторете, повдигайки другия крак.
- Изпълнете 3 серии от всяка страна.
Котешкото разтягане може да помогне за удължаване на гърба, да го направи по -силно и да облекчи напрежението в мускулите.
За да извършите разтягане на котката:
- Качете се на ръцете и коленете с раздалечени на ширината на бедрата.
- Извийте гърба, издърпвайки коремчето нагоре към гръбначния стълб.
- Бавно отпуснете мускулите и оставете корема да се увисне към пода.
- Върнете се в изходна позиция.
- Повторете 3-5 пъти два пъти на ден.
Човек се нуждае от силни екстензори на гърба, за да поддържа добра стойка. Тези мускули се движат по двете страни на гръбначния стълб.
Слабите екстензори на гърба могат да намалят гръбначната и тазовата подкрепа, но упражнението, наречено „Супермен“, може да помогне.
За да изпълните Супермен:
- Легнете с лице надолу на земята и протегнете двете си ръце пред тялото, като държите краката си изпънати и изправени на земята.
- Повдигнете ръцете и краката, като се стремите да създадете празнина от около 10 см. между тях и пода.
- Опитайте се да издърпате коремния бутон, като го повдигнете от пода, за да ангажирате основните мускули.
- Дръжте главата изправена и гледайте пода, за да избегнете нараняване на врата.
- Изпънете ръцете и краката навън, доколкото е възможно.
- Задръжте позицията за 2 секунди.
- Върнете се в изходна позиция.
- Повторете 10 пъти.
Ротационното разтягане в долната част на гърба помага за облекчаване на болката, като работи върху основните мускули и укрепва долната част на гърба.
За да извършите седящо ротационно разтягане на долната част на гърба:
- Седнете на стол или стол без ръце, като държите краката на пода.
- Завъртете в основата надясно, като поддържате бедрата квадратни, а гръбначният стълб висок.
- Поставете ръцете зад главата или поставете лявата ръка на дясното коляно, за да поддържате разтягането.
- Задръжте позицията за 10 секунди.
- Повторете упражнението от лявата страна.
- Повторете от всяка страна 3-5 пъти два пъти на ден.
Силните коремни мускули играят значителна роля в поддържането на гръбначния стълб и също могат да помогнат за поддържане на правилното подравняване на бедрата.
Слабите коремни корени могат да доведат до лоша здравина на сърцевината и липса на стабилност, което може да причини болка в долната част на гърба . Къдриците и частичните къдрици помагат за изграждането на силно ядро.
За да извършите частични къдрици:
- Легнете назад на пода и огънете коленете, като държите краката плоски и на ширината на бедрата.
- Кръстосайте ръце върху гърдите.
- Вдишайте дълбоко.
- При издишване ангажирайте коремните мускули, като издърпате стомаха.
- Внимателно повдигнете главата и раменете на 5 см. от земята, като същевременно държите врата в една линия с гръбнака.
- Задръжте за 5 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
- Повторете упражнението 10 пъти.
- Изпълнете 3 комплекта.
Изпълнението на упражнения за работа на основните мускули може да предотврати наранявания, да увеличи стабилността и да подобри гъвкавостта. Хората с болки в долната част на гърба също трябва да обърнат внимание на общата си стойка и как носят тежки предмети, за да идентифицират движенията, които могат да бъдат отговорни.
Всеки, който изпитва силна болка в долната част на гърба или не преминава с леки разтягания и упражнения, трябва да си запише час за терапевт.
Ако някое от тези упражнения за гърба влоши болката, жизненоважно е незабавно да спрете да ги правите и да се консултирате с лекар.
.jpg)
.jpg)
8.jpg)