Ако търсите ефективен начин да влезете във форма, да сте жизнени и здрави, тогава сте попаднали на точната статия!
Да се отървете от излишните сантиметри и да се заредите с енергия без допълнителни витамини и напитки е съвсем реално и всичко зависи от вас самите.
Този комплекс от дихателни упражнения намира почитатели по целия свят с причина: специална дихателна техника която обогатява тялото с кислород, а физическите упражнения ви позволяват да натоварите проблемните зони.
Като цяло тези упражнения са подходящи за хора от всякакъв пол, възраст и ниво на физическа годност.
Въпреки това, ние силно препоръчваме на жените да изпитат тази гимнастика и тези, чието тяло е безмилостно подложено на промени, свързани с възрастта.
Уроците трябва да се изучават от всяка жена, която е преминала границата от 40 години. Защо?
Защото тези упражнения ще ви помогнат да запазите младостта, да стегнете тялото и да ободрите духа. Точно каквото лекарят предписва!
Упражненията няма да ви отнемат много време, не е необходимо да ходите на фитнес или да купувате специални аксесоари.
Достатъчно е 15 минути на ден и желанието да станете енергични, здрави и весели.
Подготвили сме за вас 6 упражнения за домашна тренировка , които няма да са трудни за усвояване.
Но преди да продължите с тяхното изпълнение, трябва да овладеете специалната техника на аеробно дишане, на която се основават тези за упражнения.
Аеробно дишане
Стъпка 1
Свийте устни и издишайте бавно през устата си. Опитайте се да изпразните напълно дробовете си от въздух.
Стъпка 2
Стиснете устните си и поемете шумно и бързо въздух през носа, като напълните дробовете си с кислород възможно най-много.
Стъпка 3
Повдигнете главата си и издишайте интензивно през устата. В този случай свистящ звук ще бъде знак за правилно издишване.
Стъпка 4
Затворете устни, задръжте дъха си и повдигнете (издърпайте)стомаха си. Именно в момента на задържане на дишането се изпълняват упражненията които ще правим.
Стъпка 5
Пребройте до 10, отпуснете коремните мускули и вдишайте.
Е, да започваме?
Упражнение "Диамант"
Отпуснатата кожа и излишните мастни натрупвания от вътрешната страна на раменете са една от най-проблемните зони по тялото на една зряла жена.
Упражнението "Диамант" перфектно изпомпва мускулите на ръцете и стяга отпуснатата кожа и всичко това благодарение на насочения поток от кислород, който изгаря излишните мазнини.
След месец редовни упражнения ще преобразите ръцете си до неузнаваемост! Застанете в изправено положение, краката на ширината на раменете, заключете ръцете си пред себе си в кръг и затворете пръстите си, така че дланите ви да не се докосват.
Лактите трябва да са повдигнати, в противен случай натискът няма да падне върху мускулите на ръцете, а върху гърдите.
Леко закръглете гърба си, вдишайте, задръжте дъха си, глътнете корема си и продължете към основната поза.
Ръцете са напрегнати, пръстите опират един в друг.
Започнете да натискате с пръсти възможно най-силно, като същевременно не местите ръката си от мястото й.
Трябва да почувствате мускулно напрежение, което се движи от китката към гърдите.
Натиснете за 8 секунди, след това издишайте, отпуснете се и се върнете в изходна позиция. Направете 3 повторения.
Поза с лък
Това упражнение перфектно развива мускулите на корема, гърба, елиминира излишните сантиметри на талията и бедрата.
Едно от най-ефективните упражнения за отслабване!
Позата с лък връща гъвкавостта на гръбначния стълб и следователно удължава младостта.
Това упражнение подобрява храненето на гръбначния мозък, има стимулиращ ефект върху ендокринните жлези, помага при лечението на заболявания на коремната кухина и таза, а също така насърчава растежа.
Легнете по корем, съберете краката си, ръцете покрай тялото, дланите са притиснати към пода, брадичката лежи на пода.
Издишайте, шумно дишане, разтворете краката си, огънете в коленете и хванете глезените с ръце или хванете краката си с длани.
Издишайте шумно и задръжте дъха си. Започнете да изправяте коленете си, докато повдигате главата и гърдите си.
Пребройте до осем (можете да се клатите напред-назад), отпуснете се и се върнете в изходна позиция. З
Започнете практиката с един подход, като постепенно доведете до 3 бързи повторения.
Упражнение "Геврек"
Това упражнение се различава от другите пози по това, че е в състояние да се справи с няколко проблема наведнъж: бързо се справя с излишните мазнини не само на бедрата, но и на талията.
Седнете на пода, огънете коленете си и ги кръстосайте по такъв начин, че лявото коляно да е над дясното.
Опитайте се да държите крака, който е отдолу, изправен.
Подпрете лявата си ръка на пода зад гърба си и поставете дясната си ръка върху лявото коляно.
Поемете въздух със стомаха си, задръжте дъха си и продължете към основната поза.
Издърпайте лявото коляно с дясната ръка нагоре и към вас, като го придърпате възможно най-близо до гърдите си.
Направете плавен завой с цялото тяло наляво, като погледнете назад. Задръжте тази позиция за 8 секунди, издишайте и се върнете в изходна позиция.
При правилно изпълнение ще усетите как се разтягат мускулите на талията и бедрата. Разменете ръцете и краката и повторете същото упражнение на противоположната страна. 3 повторения за всяка страна ще бъдат достатъчни.
Упражнение "Лодка"
Упражнението „Лодка“ ще ви помогне да премахнете излишните мастни натрупвания в областта на талията и да напомпате коремните мускули.
В допълнение към ефективната загуба на тегло, това упражнение помага за укрепване на зоната на слънчевия сплит и възстановяване на правилната позиция на пъпния пръстен.
Тези, които редовно изпълняват „Лодката“, не само губят мазнини от корема, но и значително подобряват кръвообращението, сърдечните проблемите с активността, храносмилането и дишането изчезват.
Легнете по гръб, с ръце притиснати към тялото, краката събрани, стъпалата притиснати едно към друго.
Вдишайте, издишайте, шумно вдишване, шумно издишване, задръжте дъха си.
Задържайки дъха си, повдигнете двата крака на височина 30–40 см от пода. Повдигнете главата си на същата височина, повдигайки раменете и торса.
Разчитайки само на задните части и сакрума, пребройте до осем.
Спуснете главата и краката си. Отпуснете се. Направете 3 бавни повторения.
Упражнение "Ножица"
Това упражнение идеално укрепва коремните мускули и една от най-проблемните зони при жените - зоната под пъпа.
По време на изпълнението на „Ножицата“ се стартира процесът на изгаряне на всичко излишно, укрепват се мускулите, нормализира се работата на кръвоносната система и се подобрява общото състояние на организма.
Начална позиция - легнала на пода. Краката са изпънати и затворени, коленете са изправени.
Поставете ръцете си под задните части с дланите надолу. Главата и долната част на гърба са притиснати към пода.
Поддържайки краката си в това положение, направете широки и интензивни махове с краката.
По време на маховете долната част на гърба и главата са притиснати към пода. Пребройте до 10, отпуснете се и спуснете краката си. Направете 3 повторения.
Укрепване на корема
Това упражнение не само идеално укрепва коремните мускули и прави корема плосък, но също така подобрява работата на сърцето и кръвоносните съдове, има благоприятен ефект върху храносмилателните органи, бори се с метеоризъм, къркорене в корема, оригване и подобрява функционирането на тазовите органи.
Начална позиция - легнали по гръб, краката са свити в коленете и са притиснати към пода. Поемете няколко вдишвания и издишвания през диафрагмата, задръжте дъха си, докато вдишвате и започнете да изпълнявате упражнението.
Вдигнете ръцете си нагоре, протегнете ги към тавана, лактите са изпънати, раменете вдигнати от пода, дръжте главата си изправена.
В никакъв случай не дърпайте брадичката си към гърдите!
Опитайте се да повдигнете раменете си възможно най-високо. След това легнете на пода: първо долната част на гърба, след това раменете и в самия край докоснете пода с главата си.
Повдигнете се отново, като останете в това положение за 8 секунди. Направете 3 бавни повторения. В никакъв случай не се отблъсквайте от пода, и не си помагайте с ръце! Работете само с мускули.
Ако решите да отделите време за тези упражнения, не очаквайте незабавни резултати - те ще се появят само след няколко седмици ежедневни тренировки, защото първо трябва да се подобри метаболизмът и едва след това излишният обем в проблемните зони ще започне да изчезва.
И ако се страхувате от ежедневно натоварване, достатъчно е да изпълнявате упражненията само за 15 минути всеки ден.
Ще бъде страхотно, ако ни последвате и споделите тази статия с приятелите си и вашето мнение (или опит) в коментарите!
.jpg)
.jpg)
8.jpg)