Около 54% от хората се оплакват от някаква болка в гърба, която е свързана най-вече с липса на движение или физическа активност.
Ако принадлежите към тази група и искате да започнете да решавате проблема си, в search-2-blogspot.com показваме ефективни упражнения, препоръчани от неврохирурзите, за да се отървете от болката.
Упражненията помагат за укрепване на още по-дълбоки мускулни групи, които не се повлияват от друг тип тренировки.
Именно това е техният фантастичен ефект върху здравето на гръбначния стълб!
1. Упражнение
Инструкции:
1. Легнете по гръб със сгънат един крак.
2. Хванете дясното си бедро и издърпайте крака си нагоре в изпъната позиция.
3. Натиснете долната част на гърба си в постелката и хванете ръцете си около задната част на бедрото.
4. Ако изпълнявате упражнението правилно, трябва да усещате мускулите на задната част на бедрата и прасците, когато дърпате на краката назад.
5. Задръжте за 10 секунди и повторете 2 пъти на двата крака.
6. Ако имате стегнати мускули на подколенното сухожилие, вероятно сте по-податливи на нараняване.
Това може да повлияе на движението на таза, което увеличава натоварването на долната част на гърба.
Упражненията за разтягане са много ефективни и ще поддържат и мускулите на други части на тялото.
2. Упражнение
1. Легнете по гръб.
2. Сгънете двата крака и обвийте двете си ръце около коленете.
3. Издърпайте коленете си по-близо до гърдите.
Колкото повече ги дърпате , толкова повече усещате напрежението в долната част на гърба и бедрата.
4. Задръжте позицията за 20 секунди и повторете 2 пъти.
5. Това упражнение основно увеличава обхвата на движение на мускулите на долната част на гърба.
Упражнението също така осигурява здравословно кръвообращение.
Алтернатива
1. Легнете по гръб.
2. Свийте десния крак и огънете левия точно под коляното на десния крак, както е показано на снимката.
3. Дръжте ръцете си сключени зад коленете.
4. Сега ги дръпнете по-близо до гърдите си с две ръце.
5. Това упражнение ще засегне само едната страна на тялото, така че задръжте позицията за 20 секунди и повторете 2 пъти, като смените краката.
3. Упражнение
1. Легнете по гръб.
2. Свийте десния си крак и хванете коляното здраво с ръце.
3. Сега го дръпнете по-близо до гърдите си, за да усетите разтягането на бедрата.
4. Останете в това положение за 20 секунди и повторете 2 пъти на двата крака.
5. Това упражнение има същите ефекти върху тялото като издърпването на двете колена, но използва част от тежестта на тялото, за да отпусне мускулите на бедрата, като същевременно коригира гръбначния стълб и свързаните с него мускули.
Алтернатива
Ако не можете да държите другия крак изправен, можете да го огънете.
4. Упражнение
1. Застанете на постелката по начина който е показан на снимката.
2. Преместете десния крак напред и оставете левия крак назад.
Свийте дясното коляно и дръжте горната част на тялото изправена.
3. Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това спуснете лявото коляно на пода.
4. Дръжте двете си ръце на дясното коляно за опора и преместете горната част на тялото напред.
5. Задръжте тази позиция за 30 секунди и повторете 2 пъти на всеки крак.
6. Псоас - който също се нарича "мускулът на душата" е най-важният мускул в мускулната група на бедрените флексори .
Осигурява координирано движение на бедрото и торса.
Помага при ежедневни дейности като колоездене, силови тренировки, бягане и др.
5. Упражнение
1. Легнете по гръб и протегнете ръце встрани.
2. Повдигнете десния си крак нагоре и използвайте лявата си ръка, за да го издърпате над левия си крак на земята от лявата си страна.
3. Бавно завъртете главата си надясно и трябва да почувствате разтягане в гърба и бедрата. Дръжте ръцете си отстрани.
4. Останете в тази позиция за 30 секунди и повторете 2 пъти на двата крака.
5. Ако седите с часове в офис или в класна стая, седите зад волана на кола или просто стоите с лоша поза, гръбначният мозък страда и причинява силна болка в гърба.
Разтягането на гръбначния стълб подобрява подвижността на мускулите на гърба и помага за поддържане на правилна стойка.
6. Упражнение
1. Застанете прави.
2. Застанете на десния си крак и дръжте левия крак с дясната ръка. Можете да използвате и двете си ръце.
3. Опитайте се да допрете петата си до дупето, за да разтегнете бедрата, квадрицепсите и гърба.
4. Останете в това положение за 30 секунди и повторете 2 пъти с двата крака.
5. Разтягането на квадрицепсите подобрява кръвообращението в тази конкретна област.
7. Упражнение
1. Застанете изправени срещу някаква опора като твърд стол, маса и др.
2. Поставете двете си ръце на опората, като стоите на достатъчно разстояние от нея.
3. Наведете горната част на тялото и дръпнете главата си възможно най-ниско. Колкото повече главата се спуска надолу, толкова повече се напрягат мускулите на гърба и бедрата.
4. Дръжте долната част на тялото изправена и се опитайте да не правите навеждането напред неудобно.
5. Останете в тази позиция за 30 секунди и повторете 2 или дори 3 пъти.
6. Това упражнение освобождава всякакъв натиск в раменете, шията, бедрата или гърба.
Надяваме се, че тези упражнения са ви донесли желаното облекчаване на болката.
Препоръчително е да ги повтаряте няколко пъти седмично, за да приведете гърба си в ред.
Aко статията и полезните съвети от нашия онлайн здравен портал са ви харесали може да ни последвате и да ги споделите с вашите приятели, както и вашето мнение (или опит) в коментарите!
.jpg)
.jpg)
8.jpg)