Долната част на тялото страда много от заседнала работа, или начин на живот.
След 8 часа работа пред компютъра или цял ден лежейки краката изтръпват, кръвообращението се забавя и вените на прасците се подуват неприятно.
Ако все пак можем да опънем гърба и ръцете си, без да ставаме от стола докато сме на работа или у дома, то долната част определено остава без внимание.
Днес ще ви представим прост набор от упражнения за краката и дупето, които можете да правите направо на работа или у дома.
Ще отнемат само 15 минути. И като бонус споделихме съвет как да подобрите резултатите и да получите красива фигура.
Преди да извършите комплекса, ви съветваме да се консултирате с лекар, а също така да увеличавате натоварването постепенно, като отчитате вашето здраве и физическо състояние.
1.Повдигане на пръсти
Това упражнение помага за разтягане на глезенните стави и ги подготвя за физическа активност.
Застанете зад стола, подпрете се на облегалката.
Повдигнете петите си от пода, докато застанете на пръсти.
Бавно ги спуснете обратно надолу.
Направете 3 серии по 10 повторения.
2. Разтягане на звезда
Това упражнение подготвя сърдечно-съдовата система за тренировка, повишава мускулния тонус и укрепва вътрешната част на бедрата.
Седнете на стол, съберете коленете си, сложете ръцете си на стола.
Изпънете ръцете си над главата, като в същото време разтворете краката си отстрани.
Повторете възможно най-бързо 20 пъти.
Това упражнение прави загрявка, увеличава издръжливостта и ефективно изгаря калориите.
Седнете на стол, изправете краката си и ги опънете
Свийте лактите си и се облегнете назад, така че лопатките ви да докосват облегалката на стола.
Свийте лявото коляно към гърдите и обърнете дясното рамо към него.
Бързо превключете на другата страна: спуснете левия крак, повдигнете десния и завъртете лявото рамо към него, симулирайки бягане.
Направете 30 повторения.
4. Клекове на стол с изпънати ръце
Нека да преминем към основната част. Това упражнение засяга цялостно долната част на тялото, особено задните части. Също така използва мускулите на гърба и корема.
Застанете до един стол, обърнете гръб към него.
Застанете с крака на ширината на раменете и изпънете ръцете успоредно на пода.
Наведете бедрата си, докато докоснат седалката.
Върнете се в изходна позиция, повторете упражнението 20 пъти.
5. Сгъване на крак
Това упражнение е чудесно за укрепване на мускулите на прасеца и задната част на бедрата.
Застанете пред един стол, обърнете се с гръб към него, хванете масата с ръце.
Свийте единия крак на 90 ° зад себе си.
Повдигнете петата си и я докоснете до седалката на стола, върнете я обратно.
Повторете упражнението 20 пъти на всеки крак.
6. Повдигане на крака и изпъване с контра шпиц
Това упражнение работи на квадрицепсите и мускулите на флексорите.
Седнете на стол със събрани крака.
Изправете десния си крак и го завъртете навън.
Задръжте 5 секунди, спуснете крака.
Повторете упражнението 15 пъти на всеки крак.
7. Български клек
Това упражнение укрепва предната част на бедрата, подколенните сухожилия, седалищните мускули и мускулите на прасеца.
Поставете левия си крак на стол зад вас.
Дръжте гърба си изправен с ръце на бедрата.
Свийте дясното коляно на 90 °, докато лявото коляно почти не докосне пода.
Изправете десния си крак и се върнете в изходна позиция.
Повторете упражнението 15 пъти, след което сменете краката.
8. Разпъване на тазобедрената става
Това упражнение работи за мускулите в горната част на бедрата.
Застанете зад стола и раздалечете краката си, изпънете леко коленете и вдигнете десния крак встрани възможно най-високо, без да движите горната част на тялото.
Задръжте за секунда, след което спуснете крака.
Повторете упражнението 20 пъти от всяка страна.
9. Клекове на пръсти
Това упражнение работи върху цялата долна част на тялото с акцент върху мускулите на прасеца.
Застанете зад един стол, леко докосвайки гърба с ръце.
Спуснете бедрата така, че краката ви да са свити в коленете на 90 °.
Застанете на пръсти възможно най-високо, без да променяте позицията на бедрата или коленете си.
Задръжте в това положение за 2-3 секунди.
Спуснете краката, повторете упражнението 25 пъти.
10. Навеждане с изпънат крак
Това упражнение укрепва глутеусите, флексорите и подколенните сухожилия.
Застанете до облегалката на един стол и го хванете с една ръка.
Наведете се бавно напред, докато повдигате десния си крак на 180 ° успоредно на пода.
Дръжте гърба си изправен, опитайте се да докоснете левия крак с дясната си ръка.
Върнете се в изходна позиция.
Повторете 10 пъти последователно на всеки крак.
11. Разтягане на задната част на краката
Това упражнение възстановява задната част на бедрата и мускулите на прасеца след тренировка.
Седнете на стол.
Изпънете левия си крак и стигнете с ръка до пръста.
Задръжте за 15 секунди.
Повторете упражнението с десния крак.
12. Разтягане на предната част на бедрата
Това упражнение възстановява предната част на бедрата и глезените след тренировка. Застанете зад стол и се хванете за облегалката.
Огънете десния крак назад, хващайки глезена с ръка. Вдигнете нависоко и притиснете към дупето.
Задръжте за 15 секунди.
Повторете упражнението с левия крак.
13. Разтягане на тялото
Това упражнение завършва възстановяването след тренировка чрез разтягане на гръбначния стълб, глутеусите и сухожилията.
Седнете на стол, изправете гърба си и поставете краката си под ъгъл 90 °.
Бавно се наведете до краката си, докато ги докоснете.
Задръжте тази позиция за 2-3 секунди.
Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението още 2 пъти.
Бонус: 4 съвета, които да ви помогнат по пътя към стройна фигура
За да се предотвратят заболявания, свързани със заседнал начин на живот и да се поддържа здравословно тегло,
Прекарвайте поне 150 минути седмично за дейности с умерена интензивност.
Продължете всяка тренировка поне 10 минути.
С течение на времето увеличете активността си на 300 минути седмично за допълнителни ползи за здравето. 300 минути са 4-5 10-минутни гимнастически почивки на ден.
Ангажирайте се за силова тренировка, която ангажира основните мускулни групи 2 или повече дни в седмицата.
От нашия комплекс клякането се счита упражнения за сила във всичките му вариации.
Aко статията ви допада може да ни последвате и да я споделите с вашите приятели:
Източник: adme.ru
.jpg)
.jpg)
8.jpg)