Те заедно с ежедневната физическа активност са основно средство за увеличаване на костната здравина, поддържане на мускулната сила и подобряване на координацията и баланса на тялото.
Използвани всеки ден физическите упражнения могат да помогнат за:
• Намаляване на загубата на костна плътност
• Подобряване на мускулната сила
• Подобряване на баланса и координацията
• Подобряване на нервно-мускулната функция
• Подобряване на стойката и походката
• Намаляване на болките и негативните усещания
За максимална ефективност упражненията трябва да бъдат съчетани с подходяща диета.
В случаите на висок риск от фрактури и тежки форми на остеопороза, комплексът от упражнения се изготвя строго индивидуално и се изпълнява под ръководството на кинезитерапевт.
Ако чувствате болка или дискомфорт по време на някое упражнение, намалете повторенията или го прескочете.
Ако имате други субективни оплаквания се консултирайте с вашия лекуващ лекар.
Лесни упражнения срещу остеопороза в домашни условия
Упражнение 1 - Корекция на стойката
Упражнението има за цел коригиране на стойката и подобряване на работата на мускулите на гърба
Застанете прави с гръб към стената
Стегнете корема, издърпайте брадичката назад и изправете гърба
При правилно положение на тялото - тила, средната част на гърба, седалището и петите трябва да бъдат в една линия и да допират стената
Останете така няколко минути, без да задържате дишането
Упражнение 2 - Подобряване на походката
Упражнението има за цел подобряване на стойката, походката и координацията
Ходенето укрепва долните крайници, сърцето и поддържа баланса на тялото
За да е максимално ефективно ходенето, трябва да се съблюдава за правилната походка
Дръжте главата си изправена с поглед гледащ напред
Дръжте гърба и врата си възможно най-изправени
Леко стегнете коремните мускули
Движете ръцете си свободно и естествено
Не задържайте дишането
Направете 5-10 минути ходене съблюдавайки за добрата походка и координация
Упражнение 3 - Ръце върху стената
Упражнението има за цел изтегляне на гърба и подобряване на движенията в рамената
Застанете с лице към стената с крака на широчината на раменете
Вдишвайки стегнете леко коремните мускули и вдигнете ръце върху стената (1)
Издишвайки върнете ръцете в изходна позиция
Повторете упражнението 5 пъти
Вдишвайки повдигнете дясната си ръка върху стената, а лявата изпънете леко назад (2)
Издишвайки върнете ръцете в изходна позиция
Направете по 5 повторения за всяка ръка (3)
Упражнение 4 - Прибиране на брадичка назад
Упражнението има за цел коригиране на позицията на шията и раменете
Застанете седнали на стол с поглед гледащ напред
Запазвайки хоризонталното положение на главата бавно издърпайте брадичката назад
Сложете ръцете на бедрата, за да помогнете за изправянето на гърба
Задръжте това положение за 5-10 секунди
Повторете 5 пъти
Упражнение 5 - Издърпване на ръцете назад
Упражнението има за цел укрепване на мускулите в горната част на гърба
Седнете с изправен гръб на стол, малко по-напред от облегалката
Сгънете двете си ръце в лактите и без да променяте позицията на гърба ги изтеглете максимално назад
Задръжте в крайно положение за 5 секунди, дишайки нормално
Върнете се в изходно положение
Повторете 10 пъти
Упражнение 6 - Придвижване на таза
Упражнението има за цел укрепването на мускулите в областта на корема и кръста
Легнете по гръб със свити в колената крака и ходила стъпили на пода
Стремете се да поддържате нормалните извивки на гърба
Стегнете коремните мускули и завъртете таза си напред, без да използвате мускулите на бедрата и седалището
Останете в това положение за 5 секунди, без да задържате дишането
повторете 10 пъти
Упражнение 7 - Разтягане на гърба и рамената
Упражнението има за цел укрепването и мобилизацията на горната част на гърба и раменете
Легнете на пода със свити колене, стегнат корем и ръце вдигнати нагоре над главата
Бавно свалете ръцете до нивото на гърдите, плъзгайки ги по пода
Задръжте в крайно положете за няколко секунди и върнете до горе
Дишайте бавно и спокойно
Повторете 10 пъти
Упражнение 8 - Разтягане на гърдите
Упражнението има за цел да коригира позицията на горната част на гърба и да разтегне гръдните мускули
Седнете удобно на стол и поставете ръце зад главата
Вдишайте и леко отворете лактите назад
Останете в крайна позиция за няколко секунди, без да задържате дишането
Повторете 10 пъти
Упражнение 9 - Изпъване на крака в коляното от седеж
Упражнението има за цел засилване на мускулите на бедрата
Седнете удобно на стол и поставете ръце на бедрата
Бавно изпънете единия крак, без да задържате дишането и променяте позицията на тялото
Задръжте за няколко секунди и бавно отпуснете
Направете 10 повторения за всеки крак
Упражнение 10 - Разтягане на подбедрицата
Упражнението има за цел разтягане на мускулите на подбедрицата
Застанете прави с крака на ширината на раменете
Поставете ръцете си на облегалката на стол за по-голяма опора
Стегнете корема, изправете гърба и бавно придвижете единия крак назад
Отпуснете тялото леко напред докато усетите леко разтягане в подбедрицата
Задръжте за няколко секунди и повторете с другия крак
Упражнение 11 - Повдигане на трупа от лицев лег
Упражнението има за цел засилване на паравертебралните мускули
Легнете по корем върху пода, като предварително поставите възглавница под корема
Може да поставите и кърпа навита на руло под челото
Вдишвайки повдигнете горната част на тялото и главата от пода
Задръжте за секунда в най-горно положение и бавно спуснете
Повторете 10 пъти
Упражнения 12 - Укрепване на рамената
Поставете левия крак пред десния и лявата ръка се хванете за облегалката на стол
В дясната ръка вземете малка гиричка или бутилка пълна с вода
Издърпайте дясната си рака назад и задръжте в крайно положение
Повторете 10 пъти и сменете изходното положение и ръцете
Aко статията и полезните съвети от нашия онлайн здравен портал са ви харесали може да ни последвате и да ги споделите с вашите приятели, както и вашето мнение (или опит) в коментарите!
.jpg)
