Болката в гърба може да възникне в резултат на множество фактори, независимо дали това са упражнения, вдигане на тежки предмети или твърде дълго седене.
Това може да бъде неудобство за тези, които искат да поддържат активен начин на живот, или тези, които просто искат да живеят без болка.
Вместо да лекуват болката, повечето хора просто се научават да живеят с нея което според портала search-2.blogspot.com не е приемливо.
Въпреки това, ако можете да получите дълготрайно облекчаване на болката в гърба за малко под 7 минути на ден, бихте ли го направили?
Разтягане за дълготрайно облекчаване на болки в гърба
7 страхотни разтягания, които отнемат общо само 7 минути.
Те ще помогнат на гърба ви в дългосрочен план, особено ако ги правите всеки ден.
Навеждане напред
Навежданията напред създават пространство и дължина в гръбначния стълб, противодействайки на компресията.
Не насилвайте това разтягане и се навеждайте толкова, колкото можете, докато не почувствате разтягане.
Ако не можете да докоснете пода, това не е толкова лошо, с времето и това ще стане.
Пробвайте да поставяте ръцете си навсякъде, където могат да достигнат пред краката.
1. Застанете изправени и леко огънете коленете си.
2. Поддържайки гърба си изправен, започнете да се навеждате напред към краката си, движейки корема към бедрата.
3. След като вече не можете да държите гърба си изправен, спуснете главата си и хванете краката си с ръце и оставете главата да виси свободно.
4. Задръжте позицията за 1 минута, след което отпуснете.
Разтягане на флексорите на тазобедрената става в полуколенично положение
Разтягането на бедрените флексори ще помогне за предотвратяване на болки както в тазобедрената става, така и в долната част на гърба.
Това разтягане ще помогне за намаляване на напрежението в долната част на гърба и ще възстанови нормалния обхват на движение.
1. От коленичила позиция изнесете десния крак напред, като се уверите, че дясното коляно е точно над десния глезен и че дясното бедро е огънато на около 90 градуса.
2. Поставете дясната си ръка върху дясното коляно или дясното бедро.
3. Свивайки задните си глутеуси, преместете тялото си леко напред, като същевременно поддържате изправен торс.
4. Протегнете се, за да хванете крака си със свободната си ръка, за да увеличите разтягането. Задръжте за 30 секунди, след което повторете от другата страна.
Разтягане на квадрицепс в легнало положение
Прекалено стегнатите четириглави мускули могат да променят разположението на таза ви.
Те също могат да доведат до слаби мускули на бедрото. Тези упражнения влияят на подравняването на таза, което е важно да се възстанови, ако искате да имате безболезнена долна част на гърба.
1. Легнете на лявата си страна и огънете левия си лакът, за да подпрете внимателно главата си с лявата си ръка.
2. Свийте десния си крак и задръжте горната част на стъпалото с дясната си ръка. Издърпайте петата си към задните части. Ако е трудно да балансирате, огънете долното коляно.
3. Задръжте за 30 секунди и натиснете бедрото леко напред, за да увеличите разтягането в предната част на бедрото.
4. Освободете и повторете на другата страна.
Повдигане на подколенни сухожилия
Едно от най-важните разтягания, които някой с болки в кръста трябва да изпълнява, е разтягането на подколенното сухожилие. Стегнатите подколенни сухожилия оказват голямо напрежение на долната част на гърба, което може да доведе до неприятни нива на болка.
1. Легнете по гръб със свити крака и стъпала на пода.
2. Повдигнете единия си крак нагоре и протегнете ръка зад сухожилието си, за да почувствате разтягане през задната част на крака (не се притеснявайте, ако кракът ви не е изправен, гъвкавостта в крайна сметка ще се подобри).
3. Задръжте за 30 секунди и след това сменете крака.
Пълно разтягане на гърба
Това е страхотно разтягане за поддържане на пълна подвижност на гърба и за осигуряване на значително облекчаване на болки в гърба.
1. В изправено положение намерете маса или плот с височината на кръста ви.
2. Хванете се за масата или плота и се наведете напред, усещайки разтягането през целия си гръб.
3. Задръжте за 30 секунди и след това отпуснете. Повторете за още 30 секунди.
Усукване в легнало положение
Това разтягане помага да се създаде пространство в долната част на гърба ви и разтяга всички мускули, които минават по гръбнака ви.
Когато спуснете коляното си към пода, това създава сцепление за целия ви гръбначен стълб и позволява значително освобождаване на гръбначните мускули, които работят толкова усилено, за да ви държат изправени през целия ден.
1. Легнете на пода, дръжте ръката си на пода.
2. Кръстосайте единия крак върху другия и се опитайте да спуснете коляното си към пода (може да почувствате леко коригиране в долната част на гърба).
3. Задръжте за 30 секунди и след това повторете от другата страна.
Поза гълъб
Поза от йогата, която облекчава болките в гърба ви представяме днес.
Редовното й практикуване ще ви донесе много ползи за здравето.
Позата “гълъб” е една от най-популярните пози в йога.
Помага за освобождаване на напрежението в бедрата, както и в гърба и подобрява мобилността.
Тази поза, обаче, изисква относително висока подвижност в тазобедрената става – в повечето случаи не се използва пълният й обхват и се създава напрежение.
Инструкции за упражнението стъпка по стъпка:
В началото на упражнението можете да направите няколко дихателни упражнения.
След това, стъпете на четири крайника, направете няколко пъти упражнението “котка” и останете на четирите си крайника.
От тази поза преминаваме към поза “гълъб”.
Сега преместете левия крак напред, така че коляното да е между ръцете.
Свийте коляното на пода, като държите таза в средата.
Дишайте равномерно.
Гърдите сочат напред.
Тазът все още е в средата.
При издишване гърдите се спускат, десният крак се изпъва назад.
Ако сте начинаещ, можете да поставите възглавница под бедрото на предния крак, например, за да не е толкова голям натискът върху коляното.
Стабилизирайте с лакти на земята или, ако се чувствате удобно, сгънете горната част на тялото си напред и се спуснете върху левия крак до напълно отпусната позиция.
Останете в това положение и задръжте за 5 до 10 дълбоки вдишвания.
Превключете на другата страна и повторете.
Какви са ефектите от тази поза?
- премахва напрежението
- подобрява мобилността
- подобрява подвижността на тазобедрената става
- облекчава болките в гърба
- подобрява стойката
- помага на тялото да се отпусне, облекчава стреса и напрежението
- има положителен ефект при нарушения на съня
Както виждате има много причини да започнете да правите тази поза от йогата всеки ден.
Ще бъде страхотно, ако ни последвате и споделите тази статия с приятелите си и вашето мнение (или опит) в коментарите!
.jpg)
