Всяка вечер преди лягане, повдигайте краката си под ъгъл от 90 градуса.
Ще се изненадате как това се отразява на тялото!
Ако нямате възможност да ходите редовно на фитнес или не сте фен на интензивната физическа активност, можете да извлечете максимума от ползите за здравето си от едно просто и доста удобно упражнение.
Легнете по гръб за 10 до 15 минути всеки ден с повдигнати крака. „Обърнатата”, сякаш неестествена позиция, всъщност хармонизира много функции на тялото ви и го прави по следния начин.
1. Улеснява венозния отток на кръв
Ако прекарате целия ден на краката си, излишната течност се натрупва в долните крайници, а венозната система е подложена на голям стрес.
Вените на долните крайници вече трябва да изтласкат кръвта отдолу нагоре, устоявайки на гравитацията. Когато повдигате краката си нагоре, улеснявате изтичането на венозна кръв. Тази позиция е полезна например за пациенти с разширени вени, но не само за тях.
Имайте предвид, че липсата на венозна мрежа или големи разширени вени на краката не означава, че нямате венозна недостатъчност. Можете само визуално да оцените повърхностните вени, но по-важно е състоянието на дълбоките вени на краката.
Те са оборудвани с клапи, които предотвратяват застоя на кръвта. Но ако ходите дълго време или стоите на крака, особено в неудобни обувки, можете необратимо да повредите венозните клапи. Временно задръстване се появява след пиене на алкохол, ходене в горещо време, летене и пиене на много течности.
Интересен факт! Ако кантара ви в края на деня показва един-два килограма повече, отколкото сутрин, това е пряк знак, че имате оток. Вместо да се изтощавате с диета или да пиете диуретици, решете проблема с едно просто упражнение – легнете преди лягане с вдигнати крака.
2. Мускулите почиват и енергията се връща
При повдигане на краката стягате мускулите и сухожилията на бедрото и подбедрицата. Гравитацията, приложена, докато лежите с вдигнати крака, тонизира мускулите, сякаш ги напрягате, докато правите леко натоварване. Но това не е единствената полза от тази позиция.
За да поддържаме тялото си изправено, четири мускулни групи са напрегнати през деня:
Първата група са мускулите на задната част на бедрото, които удължават глезенната става.
Втората група са мускулите на предната повърхност на бедрото, които разширяват колянната става.
Третата група са мускулите на таза и кръста, които поддържат тазобедрената става изправена.
Четвъртата група са мускулите, които изправят гръбначния стълб.
Вие не усещате работата на тези мускули, но усещането за слабост вечер се дължи на натрупването на киселинни вещества в мускулните тъкани. За нормализиране на киселинно-алкалния баланс мускулите отделят лактат – сол на млечната киселина.
Въпреки широко разпространеното схващане, че лактатът е вреден, през 2016 г. Калифорнийският университет проведе проучвания, показващи, че мускулите могат да го използват повторно като енергиен източник, ако се възстанови в черния дроб до глюкоза и се върне като един от продуктите на разпадането му обратно в мускулите с кръв.
Но за да може лактатът да се превърне в глюкоза, той трябва да влезе в кръвния поток, да стигне до черния дроб и да се върне обратно в мускулите. Можете да ускорите процеса на изхвърляне на лактат от мускулите си, като легнете с вдигнати крака. Първо, по този начин ще отпуснете мускулите си.
Интересен факт! Лактатът се образува в мускулите, дори ако не сте изпитвали никакъв стрес и, например, просто сте седели на офис стол цял ден.
3. Намалява болките в гърба
Позата на повдигнатите крака може да се разглежда като една от възможностите за инверсионна терапия. Това е утвърден метод за лечение и профилактика на гръбначни заболявания, препоръчан от Американския колеж по лекари. С класическата инверсионна терапия тялото ви се обръща, така че сърцето ви да е над главата ви.
Същността на терапията е временно да се освободи гръбначния стълб от тежестта, която изпитва поради гравитацията. Но не е нужно да висите с главата надолу. Достатъчно е да повдигнете краката си и да легнете на гладка повърхност, без да поставяте възглавница под главата си.
Дори в този „лек“ вариант гръбначният стълб се разтяга и натиска върху дисковете и корените на гръбначния мозък намалява. След 15 минути престой в това положение ще почувствате, че болките в гърба са значително намаляли.
С редовни упражнения можете дори да облекчите симптомите на ишиас и сколиоза и да намалите вероятността от операция. В това положение мускулите, които изправят гръбначния стълб, които са в състояние на спазъм поради болка, се отпускат. Гърбът става по-гъвкав, така че рискът от притискане на нервните коренчета и нов пристъп на болка е значително намален.
Важно! Преди да направите упражнението, уверете се, че нямате следните противопоказания:
високо кръвно налягане;
синузит;
запушване на носа;
глаукома;
конюнктивит;
риск от отлепване на ретината;
наранявания на гръбначния стълб или шията;
отит на средното ухо;
пъпна или ингвинална херния.
4. Извършва се лимфен дренаж
За лимфен дренаж не е необходимо да се регистрирате за скъпа процедура в козметичен салон. Лежайки по гръб с повдигнати крака, можете значително да помогнете на лимфната система на долните крайници да отстрани излишната тъканна течност - лимфата. Лимфата е 96% вода, така че дори при здрава венозна система краката ви могат да се подуят поради запушване на лимфата.
Въпреки факта, че лимфните съдове са много сходни по структура с вените и имат клапи, те са почти лишени от еластичност, следователно налягането в тях е по-ниско, отколкото във вените. Всичко това означава едно – никакви еластични бинтове и чорапогащи няма да ви помогнат да прочистите лимфата. Но това може да стане, като просто повдигнете краката си нагоре.
Има значителна разлика между лимфния и венозния оток. Ако по време на нормален оток тъканите ви просто са притиснати от излишната "вода", тогава при застой на лимфата в тях няма прочистване. Лимфната система на краката се нуждае повече от временна „почивка от гравитацията“.
При лош лимфен дренаж около 83% от токсичните продукти се натрупват в течността, която заобикаля клетките. Лимфата, която не е филтрирана навреме, съдържа токсини, отпадъчни продукти на клетките, вредни микроби и дори ракови клетки. Това състояние се нарича лимфотоксикоза.
Важно! По този начин е възможно да се улесни лимфния дренаж само ако застоят е двустранен. Ако имате подуване само на единия крайник, трябва незабавно да посетите лекар.
Интересен факт! Когато лимфата е в застой, тъканите не получават необходимите им вещества, доставката на които не се извършва с кръвта, а чрез лимфата. Например, липидите не се абсорбират от червата в кръвта, а в лимфните съдове.
Протеинът, който влиза в тъканта от кръвта, се връща обратно в кръвния поток чрез лимфата, така че когато лимфата е в застой, кръвният тест разкрива ниско съдържание на протеин.
5. Сърцето се разтоварва
При значително натоварване на долните крайници в тях влиза голям обем кръв. Сърцето е принудено да изпомпва кръв под голямо налягане, за да я пренесе до всички тъкани. Следователно, за да осигури необходимия обем кръв при повишен стрес, сърцето е принудено да се свива по-често. Когато лежим с вдигнати крака, сърдечният мускул почива.
Притокът на кръв към сърцето се увеличава и между контракциите камерите на сърцето се пълнят с голям обем от нея. Колкото повече се разтяга миокардът по време на пълнене, толкова повече се свива сърдечният мускул. Следователно, в позиция „крака нагоре“, пулсът ви се забавя. Тази позиция е особено полезна за хора, склонни към понижаване на кръвното налягане и главоболие.
Въпреки това, ако сте били диагностицирани със сърдечна недостатъчност, артериална хипертония и аритмия, по-добре е да не практикувате това упражнение. Ефектът може да бъде обратен – ще получите инфаркт и задух. Хората със сериозни сърдечни заболявания се съветват да лежат с повдигната глава на леглото.
6. Нервната система се успокоява и мозъчните функции се възстановяват
Преразпределяйки кръвния поток в обърнато положение, вие насочвате повече кръв, кислород и глюкоза към мозъка. Това може да реши няколко проблема наведнъж - да премахне главоболието, да излекува безсънието и да премахне нервното напрежение. Тази поза също така „тренира” нервната система, възстановява способността й бързо да регулира кръвното налягане и дори подобрява паметта.
Важно! Ако имате високо вътречерепно налягане, тогава не можете да лежите в това положение.
Интересен факт! Много известни личности практикуват инверсионна терапия. Например актьорът Джаки Чан и авторът на „Кодът на Да Винчи“ Дан Браун. Според последния, обърнатата позиция му помага да „възстанови яснотата на ума“.
7. Външният вид е подобрен
Правейки това упражнение редовно, можете да подобрите състоянието на кожата и косата си, да забавите появата на сива коса и дори да стегнете мускулите на лицето. Лекарите приписват подмладяващия ефект на подобрения приток на кръв в горните части на тялото, подобрения метаболизъм в тялото и успокояващия ефект на тази поза.
Интересен факт! Позицията „крака нагоре“ придоби популярност след масовото разпространение на йога, където е известна като „Випарита Карани“. На санскрит означава „с главата надолу, но в действие“.
Според източните учения тази поза дарява младост, насочвайки всички вертикални течения в обратна посока. За нашето тяло това е напълно естествено състояние. Не забравяйте, че здравото бебе прекарва повечето време в легнало положение и ако не го повиете, можете да видите как вдига краката си нагоре.
8. Активира се щитовидната жлеза
Всички жлези, секретиращи хормони, се нуждаят от добър кръвен поток. Ако всеки ден лягате с вдигнати крака, можете значително да подобрите кръвообращението в областта на шията, където се намира щитовидната жлеза. Функцията му страда не само при очевидни увреждания, но и поради хроничен стрес, който предизвиква спазъм на захранващите съдове.
Симптоми като умора, апатия и сънливост могат да бъдат свързани с недостатъчно производство на хормони на щитовидната жлеза.
Важно! Не правете упражнения, ако имате високи нива на хормони на щитовидната жлеза или бърз сърдечен ритъм. Притокът на кръв към сърцето може да предизвика пристъп на тахикардия.
9. Мазнините в областта на талията са намалени
Трудно е да си представим, че просто да лежите по гръб с изпънати нагоре крака може да премахне излишната мазнина около кръста. Но експертите в областта на източната медицина са убедени, че мазнините се натрупват там, където кръвта не циркулира добре и се натрупват токсини.
Западната медицина, основана на доказателства, потвърждава, че оксидативният стрес се развива в съдовете с лошо кръвообращение. По този начин вредните кислородни радикали разрушават клетките и поддържат бавно възпаление.
Ако талията ви се е увеличила поради вътрешната мазнина в коремната кухина, повдигането на краката нагоре разпръсквате кръвта през вътрешните органи. Това подобрява тяхната функция и възстановява подвижността.
В резултат на това метаболизмът се подобрява, токсините се отстраняват навреме. Мастният слой също получава своята част от кръвта и спира да отделя свободни радикали. Също така, като помагате на тялото да се бори със затлъстяването в областта на талията, вие значително намалявате риска от развитие на диабет тип 2.
Интересен факт! Ако мастният слой не получава достатъчно кръв, тялото преразпределя притока на кръв, така че да има достатъчно мастни клетки, но други органи страдат от това. Колкото повече мазнини, толкова по-малко органите получават кръв и толкова повече вещества се произвеждат в тялото, които причиняват вазоспазъм и производството на кислородни радикали.
10. Нормализира се храносмилането
Повдигането на краката нагоре е чудесен начин да масажирате вътрешните си органи. Хиропрактиките и остеопатите в Съединените щати вярват, че всички заболявания започват в резултат на увреждане на подвижността на органите.
Когато заемем "обърната" позиция, органите се изместват. В същото време притока на кръв в тях се подобрява. Това води до по-бърза детоксикация и по-добро усвояване на хранителните вещества. 15 минути на ден в тази поза помагат за „раздвижване“ на червата и ви облекчават от хроничен запек.
Важно! Не правете упражнения веднага след обяд, лека закуска или дори чаша кафе, в противен случай кръвното ви налягане ще се повиши рязко или сърдечната честота ще се увеличи. По същата причина не трябва да повдигате краката си, ако сте пили много алкохол или сте изпушили няколко цигари.
11.Поддържа се гениталната функция
В изправено или седнало положение тазовите органи също са подложени на действието на гравитацията. При жените след раждане или операция в перинеалната област е възможно пролапс на матката, мускулите на тазовото дъно и пикочния мехур.
Лежайки с повдигнати крака, вие издърпвате органите нагоре, укрепвате лигаментния апарат и мускулите на тазовото дъно, а кръвният поток помага бързо да се справите с хроничната им дисфункция.
Важно! Лекарите предупреждават да не правите това упражнение по време на бременност.
Интересен факт! В легнало положение с крака към стената, изтичането на лимфа се улеснява не само от долните крайници, но и от тазовите органи. Това е отлична профилактика на възпаление на гениталиите, като млечница.
При застой на лимфата, токсините и бактериите попадат от лимфните съдове до лигавиците на влагалището при жените и уретрата при мъжете. Така лимфната система се опитва да се пречисти, но на лигавицата се развива възпалителна реакция.
12. Болката по време на менструация намалява
По този въпрос експертите не са съгласни. Някои твърдят, че такива позиции по време на менструация са абсолютно безопасни и дори полезни, защото облекчават мускулните спазми и успокояват нервната система.
От друга страна, поради увеличения приток на кръв в тазовите органи, можете да загубите повече кръв. Много лекари и дори експерти по йога съветват да не се правят такива упражнения в "критични дни" . Има вероятност менструалната кръв да тече частично в обратна посока и да навлезе в коремната кухина през фалопиевите тръби.
Този механизъм на развитие се приписва на ендометриозата - заболяване, при което парчета от маточната лигавица попадат върху яйчниците, перитонеума, ректума или пикочния мехур и след това се фиксират към стените им. При всяка менструация тези, така да се каже, "импланти" кървят. Но това е възможно, ако не просто вдигнете краката си нагоре, а усложните задачата, като повдигнете целия торс.
Как се прави упражнението?
Упражнението може да се прави на легло до стена. Повдигнете краката си и ги облегнете на стената. Идеалният вариант е да легнете върху твърда повърхност, да опрете задните си части в стената и да изправите напълно краката си и да опрeте петите си в стената. Можете да поставите възглавница под долната част на гърба, за да поддържате извивката на гръбнака. Препоръчително е да лежите в това положение за 15 до 20 минути.
.jpg)
.jpg)
8.jpg)